營養師解析：暈碳助眠並不可靠！教你科學吃出好睡眠

近期在網路上常見網友分享「暈碳助眠法」，認為晚餐吃多一點碳水化合物，就能輕鬆入睡。但林雨薇營養師指出，這方法看似有效，卻並非長久之計。她解釋，雖然餐後血糖劇烈震盪、大腦血流降低和色胺酸進入大腦增多等生理反應確實會讓人感到疲倦，但它們帶來的只是短暫的昏沈感而非真正放鬆的入眠狀態。

研究顯示，睡前 4 小時攝取高 GI 碳水化合物有助於快速入睡。然而，林雨薇營養師強調，良好的睡眠品質不僅僅取決於入睡速度，還需要考慮睡眠時間、深度和整體質量。2017 年的一項研究指出，雖然高碳水、低脂肪飲食可以加快入睡前後的時間，但深層睡眠較短、快速動眼期增加，反而影響睡眠質量；此外，攝取碳水化合物與入睡速度之間並無明確關係。

長期採用「暈碳助眠法」可能對健康造成負面影響。血糖劇烈震盪會增加心血管疾病和脂肪肝的風險。高血糖使能量容易轉化為體內脂肪，特別是堆積在肝臟部位，增加了非酒精性脂肪肝的可能性。

對於想要改善睡眠質量的人來說，林雨薇營養師建議選擇「好碳水」，如地瓜、玉米等粗質碳水化合物，有助於維持血糖水平的穩定。她還提醒，晚餐應先吃蛋白質和蔬菜，再食用碳水化合物，並在睡前 2 小時內吃完，以便腸胃有足夠時間消化。

此外，營養師推薦了七種有助睡眠的食物：

1. 枸杞：健康成年人連續 14 天睡前飲用 120 毫升枸杞汁，可改善睡眠質量和白天精神。 2. 酸櫻桃汁：健康成人連續一周睡前飲用 240 毫升酸櫻桃汁，可以增加尿液中的褪黑激素水平，延長睡眠時間並提升主觀睡眠質量。 3. 牛番茄：停經後的肥胖女性連續 8 週睡前兩小時食用約 250 克牛番茄，可提高血液和尿液中的褪黑激素水平，改善睡眠質量。 4. 核桃：晚餐搭配 40 克核桃，可以加快入睡速度，改善睡眠效率、主觀睡眠質量和日間嗜睡情況。這可能與核桃纖維調整腸道菌叢並促進大腦多巴胺分泌有關。 5. 酵乳品：優格和優酪乳中的益生菌及其代謝產物「後生元」有助於調節腸道微生態，幫助入眠。連續四週飲用含熱滅活性的益生菌和其他代謝產物，可以提升血液中 GABA 水平、減少疲勞並改善主觀睡眠質量。 6. 奇異果：自述睡眠困難者睡前 1 小時吃 2 顆奇異果，連續 4 週後可快速入睡且半夜醒來次數減少。奇異果富含葉酸、鋅和維生素 C 等抗氧化成分，有助於保持安穩的睡眠狀態。 7. 鮭魚：冬季每月三次食用 300 克鮭魚（前四個月每次 300 克，最後一個月 150 克），可以幫助受試者更快入睡並改善睡眠質量。雖然這個研究使用的份量較高，但仍值得關注其含有 Omega-3 和維生素 D 的潛在益處。

總之，「暈碳助眠法」只是一種短暫的方法，長期下來可能對健康造成不利影響。建議選擇健康的食物來促進好睡眠，而非單純地依靠高碳水化合物飲食。