頭髮變薄變少？五大營養素救 hairs！

如果掉髮情形嚴重，可能是缺乏某些營養素的徵兆。營養師張馨方在臉書粉專「ViVi 營養生活話」中指出，頭髮變得稀疏和減少，往往是身體發出的警示信號。不少人以為掉髮只與壓力或季節有關，但從營養角度來看，這可能是缺乏某些必需營養素所致。掌握五大「防掉髮關鍵營養素」，才能真正照顧到頭皮及毛囊健康。

首先提到的是蛋白質，超過 90%的頭髮是由角蛋白構成的。攝取不足時，毛囊可能會進入休眠狀態，減少生長。日常可以通過雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐和豆漿來補充這些營養素，每餐至少要吃到掌心大小約 1.5 至 2 份的優質蛋白質。

其次，鋅是維持毛囊正常運作的重要礦物質。缺鋅常見於掉髮、傷口不易癒合和免疫力下降等症狀。海鮮（如牡蠣）、南瓜籽、牛肉及全穀類都是不錯的補充來源，建議女生每天攝取 8 至 12 毫克，男生則需要 8 至 15 毫克。

再者是鐵質，它能幫助血紅素將氧氣運送到毛囊，缺鐵會導致頭皮長期缺乏氧氣，自然掉髮更嚴重。日常可以透過食用紅肉、肝臟、深綠色蔬菜及黑芝麻來補充鐵質。攝取鐵質時，可搭配富含維生素 C 的食物（如芭樂和奇異果），以提高吸收率。

生物素也是重要的一環，它參與角蛋白的生成，雖然缺乏不常見，但攝取不足仍會讓頭髮變得脆弱。可以透過蛋黃、牛肉、雞肉、酪梨、杏仁、核桃及香蕉來補充這些營養素。

最後是維生素 D，研究顯示其缺乏與掉髮有密切關係，特別是在女性身上表現得更為明顯。每天早上 9 點前或下午 3 點後，每次暴露 10 至 30 分鐘的太陽光線就足夠了。飲食方面可攝取鮭魚、鯖魚、蛋黃及乾香菇等食物來補充維生素 D。若情況嚴重，必要時也可考慮使用補充劑。

透過以上五大營養素的均衡攝取，可以有效預防掉髮並促進頭髮健康成長。