長輩運動與蛋白質：破解肌少症關鍵策略

在台灣高齡社會的背景下，肌少症成為許多長輩面對的一個重要健康問題。營養師蘇哲永分享了一位名叫張阿姨的案例，從而討論了保持肌肉量的關鍵策略。

張阿姨是社區的運動明星，每天早上都會花費 1 小時打太極拳。然而，最近她越來越容易感到疲倦，甚至在健檢中被護理師指出肌肉不足。蘇哲永表示，許多長輩都有類似的困擾：以為只要「動」，肌肉就會自動恢復。事實上，運動更像是向身體發出了一個指令——「增長肌肉」。

要讓肌肉順利生長，除了規律的運動之外，還需要足夠的營養支持，特別是蛋白質。蘇哲永指出，許多長輩在處理「原料」方面已經有所下降，這種現象被稱為「合成代謝阻抗」，意指身體吸收和合成肌肉的能力下降。

提高每公斤體重的日攝入蛋白質比例，是一種有效的策略。根據 2022 年歐洲臨床營養與代謝學會的建議，健康長者每日蛋白質攝取量至少要達到 1.0 公克/公斤體重；而對有規律運動的長者而言，這一數值可以提高到 1.2 公克/公斤體重。此外，蘇哲永強調，除了總攝入量外，攝取的時間和分量同樣重要。他建議每餐至少需攝入約 25 至 30 公克的高品質蛋白質，其中包含約 2.5 至 3 公克的白胺酸，這些都是最有效的肌肉增長刺激因子。

蘇哲永還提到，單靠散步或有氧運動是不夠的，長輩應該進行阻力訓練。多篇研究顯示，每周 2 至 3 次的阻力訓練，如使用彈力帶、啞鈴或是椅子坐站等，可以有效提升肌力和行動能力。

然而，需要注意的是，對於有慢性腎臟病問題的長者而言，蛋白質攝取需要受到嚴格限制。中度至重度腎臟病患者且尚未接受洗腎治療者，每日蛋白質攝取量應控制在 0.5 至 0.8 公克/公斤體重之間。

總結來說，保持肌肉量和延緩肌少症的關鍵，在於正確的方式加上足夠的營養。通過合理的飲食搭配適當的運動，長輩們可以更好地維持健康的生活質量。