橄欖油煮食仍三高？營養師教7招健康用油輕鬆降三高防糖尿病

橄欖油煮食仍三高？營養師教 7 招健康用油輕鬆降三高防糖尿病

不少三高患者會選擇健康的食用油，但即使是常見的橄欖油，若用錯烹調方式仍可能無法有效控制三高。根據營養師薛曉晶在其 facebook 專頁發文顯示，許多上班族與三高人士自認為在用油上已相當健康，例如家中只選用植物油、聽說椰子油能減重便每天加入咖啡，甚至特地挑選發煙點極高的油品炒菜，以為這樣就能保護血管。然而，每年體檢時膽固醇、三酸甘油脂、血糖數值卻仍逐年攀升。

薛曉晶指出，健康問題關鍵往往不在於油品，而在於整體的用油策略，包括脂肪酸種類的選擇、烹調溫度與方式的搭配，以及 Omega-3 與 Omega-6 的比例是否均衡。以下是營養師整理出的 7 個方法，幫助將食用油簡單分類並融入日常烹調：

1. 主力炒菜油：選擇高單元不飽和脂肪酸的油品，如橄欖油、芥花籽油，作為每日煎、炒、燉煮的主要用油。這類油脂有助調節血脂、提升胰島素敏感度。 2. 冷拌與起鍋淋上：可選用亞麻仁油、碧根果油。適合淋在沙律、烚青菜或燉湯起鍋後添加一小匙，既能攝取植物性 Omega-3，又能保留較多天然抗氧化物質。 3. 風味點綴油：如芝麻油、花生油等香氣濃郁的油品，建議在料理完成前加入 1 小匙提香，而非全程高溫烹炒。這樣既能享受風味，又避免其中的多元不飽和脂肪酸長時間受熱。 4. 高飽和脂肪油：椰子油、牛油保留為偶爾使用的選項，不必完全禁止，但應從每日使用調整為偶而用於甜點或特定料理。將多數飽和脂肪的攝取來源留給優質肉類與乳製品。 5. Omega-3 攝取來源：以深海魚類為主，每周食用 2-3 次。油脂部分可搭配少量冷壓植物油，對維持腸道菌相平衡與抗發炎均有助益。 6. 控制用油量：但避免完全無油。油脂確實熱量較高，但完全無油飲食可能導致飽足感不足、血糖波動反而更大。對多數成人而言，每日約 2-3 湯匙的用油量是合理範圍，其中至少一半應來自高單元不飽和脂肪酸油品。 7. 注意油類保存與使用期限：同一鍋油炸用油最多使用 2 次即應更換，開封超過 3-6 個月的油品建議優先使用完畢。平時存放於陰涼避光處，可降低氧化與酸敗風險。

薛曉晶指出，以下 7 大方法雖然不會在一至兩周內帶來立竿見影的效果，卻能幫助身體在接下來幾個月裡，逐步在血脂、血糖與發炎指標上趨向穩定：

1. 盤點家中所有食用油：將目前所有油品列出，並標註主成分屬性，如高單元不飽和脂肪酸、高多元不飽和脂肪酸、高飽和脂肪，先釐清自己日常實際使用的油脂類型。 2. 設定 1-2 罐為日常主力油：選擇橄欖油與芥花籽油作為主要烹調油，規定家中七成以上的煎、炒、燉煮料理皆使用這兩款油品。 3. 建立油炸上限：若家中需製作炸物，設定同一鍋油最多使用 2 次即丟棄，不再補油混用；每次炸完後，待油完全冷卻便直接處理，避免反覆加熱。 4. 每週固定 2-3 次含 Omega-3 的晚餐：例如烤三文魚搭配橄欖油拌烚青菜、煎鯖魚搭配糙米飯。若本身三酸甘油脂偏高，可與主治醫生討論是否適合補充魚油。 5. 把防彈咖啡改成防彈早餐盤：將每日一大匙椰子油從咖啡中移出，轉而在早餐中加入優質脂肪來源，如牛油果搭配橄欖油、堅果搭配無糖乳酪，讓飽和脂肪不再是飲食中的唯一主角。 6. 練習記錄用油日記：連續 7 天簡單記錄每日攝取的油脂種類與大致份量，並搭配體重、腰圍及三個月後的血脂變化觀察，逐步建立油脂攝取與身體反應之間的關聯。 7. 檢視自身的 Omega-3 攝取來源：回顧本週飲食中有幾餐包含深海魚類，以及是否攝取到植物性 Omega-3，例如亞麻仁、碧根果。若答案為零，便從補充這一類食物開始調整。

以上方法能幫助三高患者有效控制血脂與血糖，預防糖尿病，保持健康飲食習慣。