入冬晚餐最好7點前吃 通勤族難達Experts呼籲調整用餐時間

入冬晚餐的最佳時機曝光！專家建議最好在 7 點前吃完，以利調整作息

隨著冬天來臨，天黑得越來越早，不僅衣櫥需要換季，用餐時間也可能需要調整。愛爾蘭利墨瑞克大學（University of Limerick）運動與運動營養學副教授 Catherine Norton 指出，冬季日照縮短，晚餐吃的越晚，對情緒、代謝和整體健康可能會產生負面影響。

根據《每日郵報》報導，Norton 在《The Conversation》撰文表示，盡量提前進食更有益於順應人體的「晝夜節律」（circadian rhythm）。消化、賀爾蒙分泌以及相關睡眠與消化的賀爾蒙，甚至一天中消耗的熱量，都遵循著生理時鐘運作。因此，晚餐最好在下午 5 點半到 7 點之間吃完，至少也要在睡前兩到三小時結束進食。

不過，這種調整對上班族來說並非易事。根據英國 YouGov 於 2020 年的民調顯示，有 34％的人選擇在 6 至 7 點用餐，而 23％的人則晚至 7 至 8 點用餐，對於通勤時間長、下班返家晚的族群而言，要提前晚餐時間顯得困難重重。

研究已證實，晚吃晚餐對健康可能不利。屬於「時間營養學」（chrononutrition）領域的研究指出，「吃飯時間與吃什麼同等重要」。一項研究發現，晚上 10 點吃晚餐的人血糖峰值比 6 點吃飯的人高出 20％，脂肪燃燒率也少 10％。Norton 引述一篇整合 29 項試驗的重大評論指出，提早用餐、減少餐次、把熱量集中在白天，能帶來較佳體重控制效果，並改善代謝指標，例如降低血壓、血糖和膽固醇，有助降低心肌梗塞等重大疾病的風險。

她也提醒，不要太靠近睡前吃東西。其他研究已顯示，睡前進食與肥胖及第二型糖尿病風險增加有關。因此，Norton 認為，將進食時間與生理時鐘對齊，是預防代謝疾病的可行策略。不過，她強調不需要被「規則」綁死。最重要的是「有意識地選擇」，找到兼顧生理節奏與生活方式的彈性節奏，而不是追求僵硬的標準。

用餐時間應被視為一種可調整的工具，而非壓力來源。Norton 建議，民眾應該根據自身需求（如減重或提高運動表現）、運動頻率、習慣睡眠時間及生活作息等，彈性調整用餐節奏。如果你常在晚上 9 點後才吃飯，並且隔天常常感到疲倦、不易入睡，可以嘗試往前調整用餐時間；但若因晚間訓練或社交活動而需要晚吃飯，也無須過度焦慮，只要選擇較清淡均衡的食物，並確保與睡眠間隔兩到三小時即可。