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近年來，水煮餐成為減重族群中的熱門選擇。不少人認為只要將食物水煮就能輕鬆瘦身，不過這種烹調方式雖然能大幅減少油脂攝取，但如果食材挑選不當，反而可能讓減重計畫事倍功半。輔大醫院營養部王貝文營養師指出，成功的關鍵不在於烹調方式本身，而在於懂得挑選營養均衡的食材組合。

蛋白質與蔬菜是打造飽足感的黃金組合。蛋白質能提供強烈的飽腹感，有助延長進食間隔並減少下一餐的食量。王貝文營養師建議水煮餐的蛋白質來源選擇雞胸肉、魚片、蝦仁等白肉類，這些食材脂肪含量低且富含優質胺基酸。此外，一顆水煮蛋約含 7 公克蛋白質及多種維生素和礦物質，營養價值高且方便準備；素食者可選擇豆腐、毛豆等植物性蛋白來源，同樣能提供充足營養。

王貝文營養師強調，減重期間每日每公斤體重攝取 1.2 至 1.6 公克蛋白質，有助於在減重過程中保護肌肉量。另一方面，蔬菜富含膳食纖維且熱量低，能夠增加飽腹感並幫助調節血糖。王貝文營養師進一步說明，深綠色蔬菜如菠菜、花椰菜富含維生素；十字花科蔬菜如高麗菜則含有豐富纖維。蒸煮方式能保留更多維生素 C、B 群及抗氧化物質，比水煮更能減少營養素流失。每餐的蔬菜建議佔餐盤的一半份量且顏色越多元越好，不同顏色代表不同植化素，對身體有不同益處。

選對優質澱粉也能有助穩定血糖並避免挨餓。許多人減重時會完全避開澱粉，但這其實是錯誤觀念。王貝文營養師建議攝取像是藜麥等低升糖澱粉，能避免血糖快速上升且富含完整胺基酸、纖維和礦物質；地瓜的升糖指數會隨烹調方式改變，水煮 30 分鐘的地瓜升糖指數僅 46，遠低於烘烤或油炸的數值。因此建議選擇水煮或蒸煮方式。此外，糙米、南瓜等原型全穀雜糧等食材富含維生素 B 群與礦物質，相較於精緻澱粉能提供更持久的能量。

王貝文營養師提醒，水煮餐雖然健康但不宜完全無油。烹調後可淋上少許橄欖油，適量油脂有助於脂溶性維生素與部分植化素吸收，也能讓口感更佳更容易長期執行。甚至也可以使用調味粉（七味粉、孜然粉等）來進行調味，才不會使水煮餐單一沒味道。

減重是一場持久戰，選對食材並均衡搭配蛋白質、蔬菜與優質澱粉，才能健康瘦身不復胖。