營養師解密「暈碳助眠」真偽：秒睡未必好眠

近期在網路上頻繁出現「暈碳助眠法」，網友們認為晚餐吃多一點碳水化合物後容易犯困，就能快速入睡。林雨薇營養師指出，這種方法確實可以加快入睡速度，但並不能確保睡眠質量。長期下來，過度的碳水化合物攝取可能增加心血管疾病與脂肪肝風險。

根據科學研究顯示，餐後血糖波動是導致「暈碳」現象的主要原因之一。例如，精緻碳水化合物如麵條、麵包等快速提高血糖，胰島素大量分泌又迅速降血糖，使血液如同雲霄飛車般劇烈震盪；高血糖讓人昏沈，低血糖則感到疲倦。此外，吃得過飽時，身體會優先處理消化過程，大量血液流向腸胃道，導致腦部血流和氧氣降低，使人變得遲鈍、注意力下降。胰島素分泌還會促使更多色胺酸進入大腦，轉化為褪黑激素以促進睡眠。

根據 2007 年《美國臨床營養學期刊》的研究，睡前 4 小時攝取高 GI 碳水化合物可縮短入睡時間 9 分鐘。然而，林雨薇營養師強調，良好的睡眠品質應考慮多方面因素，包括睡眠時長、深度和質量等。另一項 2017 年的研究指出，雖然高碳水、低脂肪飲食有助加快入眠速度和延長入眠時間，但與低碳水、高脂肪飲食相比，深層睡眠較短且快速動眼期較長，容易半夜醒來或做夢，影響睡眠質量。此外，攝取碳水化合物與入睡速度之間未必有直接關聯。

長期「暈碳」現象可能對健康造成不利影響。血糖波動不僅增加罹患心血管疾病（如心肌梗塞、中風）的風險，還可能導致熱量轉化為脂肪儲存，尤其是肝臟脂肪積累，提高非酒精性脂肪肝的機率。

林雨薇營養師建議，除了碳水化合物外，還應考慮其他助眠食物。例如，枸杞含有抗氧化成分可改善睡眠品質；酸櫻桃汁中的褪黑激素能延長睡眠時間和改善主觀睡眠品質；牛番茄也能提高褪黑激素水平以促進睡眠；核桃富含纖維有助調整腸道菌叢，間接增加褪黑激素生成；發酵乳品如優格、優酪乳等益生元可幫助入睡；奇異果含有葉酸、鋅和維生素 C 等抗氧化物質，有助提高睡眠質量；而鯡魚富含 Omega-3 和維生素 D，長期食用也能改善睡眠品質。