50歲起注意！最新診斷共識倡運動營養防肌少症

隨著年齡增長，肌少症成為許多老年人常見的健康問題之一。近期，亞洲肌少症工作小組（AWGS）公佈了一項重要診斷共識，將肌少症篩檢的起始年齡從 65 歲提前至 50 歲。此舉意在提醒中壯年人應及早關注這個隱藏性的健康問題，並透過運動和營養來降低患病風險。

這項共識由台北市立關渡醫院院長、陽明交通大學健康長壽與老化科學研究中心主任陳亮恭領銜制定，耗時十年之久。研究團隊分析整理了來自日本、韓國、新加坡、泰國及香港等亞洲國家的八個大型世代研究數據，總計約 3 萬 5000 名受試者資料，最終在國際頂尖期刊《Nature Aging》發表。台北榮總院長陳威明指出，這項研究成果不僅對台灣意義重大，對於推進亞洲健康長壽策略亦具有關鍵性貢獻。

肌少症是指隨著年齡增長，肌肉質量減少並伴隨功能下降的狀況。陳亮恭表示，亞洲版共識重新定義了肌少症的診斷標準，要求同時符合低肌肉量和低肌力兩大條件。步行速度、五次起立測試等體能表現雖仍作為疾病預後評估指標，但在新規範中不再用於初步篩選。

研究顯示，45 歲左右是肌肉質量開始衰退的轉折點，因此陳亮恭強調，從中年起就應該重視肌少症，定期進行相關檢查並及早採取行動。如果不加以注意，肌少症將嚴重威脅老年人的生活品質，包括降低活動能力、增加跌倒和骨折風險，甚至提高死亡率。

為了有效預防或延緩肌少症的發生，新版共識建議從中年起即開始注重運動與營養保健。最有效的運動方式為混合型運動，結合有氧運動與阻抗訓練，有助於提升肌肉量、增加行走速度並保持肌肉質量。同時，對於 65 歲以上的老年人，每日蛋白質攝取應至少達到每公斤體重 1.2 至 1.59 公克，而小於 65 歲者則建議每日攝入 1.6 公克的蛋白質。

此外，研究還指出，使用含有支鏈胺基酸的蛋白質強化飲食選擇可以有效提升肌力和肌肉質量。每日攝取 3 公克的白胺酸代謝物（HMB）可進一步增強肌力，改善活動表現。同時，Omega-3 魚油每日 2.5 公克以上的攝入量也被證明能提高肌肉質量和下肢功能。此外，益生菌亦被認為有助於增加肌肉量並提升整體肌力。

透過這一系列的運動與營養建議，我們可以預防或延緩肌少症的發生，進而達成健康長壽的目標。