對抗慢性疼痛從餐桌開始 營養師詳解抗發炎飲食

慢性疼痛困擾全台數百萬人，世界衛生組織已正式將其列為疾病。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，疼痛持續三個月以上即屬慢性疼痛，除了服藥與忍耐，飲食調理更是關鍵。研究顯示，患者偏好精製碳水與高糖高脂食物，會加劇身體發炎反應；相反地，攝取足量蔬菜、水果、全穀類及特定營養素，能有效降低發炎、緩解不適，搭配運動與睡眠可顯著改善生活品質。

慢性疼痛成現代文明病 飲食介入成治療新趨勢

世界衛生組織已將慢性疼痛正式認定為疾病，特徵包括大腦功能與結構改變、神經系統持續發炎，以及疼痛敏感度異常增加。與急性疼痛不同，慢性疼痛不一定與特定傷口有關，也不再只是身體警告信號。台灣董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，疼痛持續超過三個月即屬慢性疼痛，不少人選擇「痛就吃藥」或「忍耐就好」，但愈來愈多研究顯示飲食可能促使身體系統性發炎。

2014年《物理醫學與復健期刊》研究指出，慢性疼痛患者普遍偏好精製碳水化合物、高糖與高脂食物，卻嚴重缺乏蔬菜、水果及維生素D、鎂等營養素，讓身體長期處於發炎狀態。許惠玉解釋，系統性發炎是連結不良飲食與慢性疼痛的核心機制，促發炎食物會刺激免疫系統持續釋放發炎因子，改變中樞神經對疼痛的處理方式。抗發炎飲食能從根本改善體質，降低疼痛敏感度，應成為疼痛管理的重要輔助手段。

抗發炎飲食六大原則 專家逐一解析

許惠玉歸納出慢性疼痛患者的六大飲食調理原則。第一，蔬果攝取量必須大幅提升，每餐蔬菜至少佔餐盤一半，每天兩個拳頭大小的水果，優先選擇富含多酚的櫻桃、草莓、藍莓、柑橘類、葡萄與蘋果，這些水果的維生素C與多酚能直接中和自由基，減緩神經發炎。

第二，主食改以全穀類或豆類為主。紅豆、綠豆、鷹嘴豆等豆類含豐富膳食纖維與植酸，能穩定血糖並降低發炎指數；搭配黃豆製品與堅果，可攝取類胡蘿蔔素、維生素E與多酚類，形成完整抗氧化網絡。第三，補充關鍵微量營養素：維生素D可透過曬太陽15至20分鐘或食用鮭魚、乾香菇、蛋類取得；維生素B12對神經髓鞘完整性至關重要，可從肉類與魚類攝取；鎂元素能緩解發炎與神經疼痛，最佳來源是深綠色蔬菜與全穀類。

第四，調整蛋白質與油脂種類。研究顯示紅肉及加工紅肉攝取量與發炎指數呈正相關，應以魚類與家禽白肉取代。富含Omega-3脂肪酸的鮭魚、鯖魚等深海魚，其EPA與DHA能直接抑制發炎物質生成；烹調改用特級初榨橄欖油，其中的單元不飽和脂肪酸與多酚具強大抗發炎效果；堅果中的次亞麻油酸同樣能轉化為抗發炎介質。同時嚴格限制豬油、牛油、羊油及人造奶油等飽和脂肪。

第五，充足飲水促進代謝。水分能幫助身體利用營養素並排除廢物，缺水會增加疼痛敏感性，老年族群尤其明顯。建議每日飲用體重乘以30至35毫升的水量，分次均勻攝取。第六，嚴格管制加工食品與刺激性物質。碳酸飲料、包裝零食、泡麵等超加工食品含高量飽和脂肪、鹽、糖與食品添加物，會導致肥胖與腸道菌群失衡，惡化慢性疼痛。男性每天酒精不宜超過2杯標準飲品，女性不超過1杯；成人每日咖啡因應控制在300毫克以下，約兩杯中杯美式咖啡。

運動睡眠不可偏廢 全方位管理疼痛

許惠玉特別提醒，許多患者因害怕疼痛而減少活動，但久坐會造成肌肉萎縮、關節僵硬，反而加重慢性疼痛。規律溫和運動如散步、游泳、太極拳能促進血液循環，刺激大腦釋放腦內啡等天然止痛物質。睡眠品質同樣關鍵，睡眠不足會增加發炎反應、降低疼痛閾值，慢性疼痛患者常因疼痛失眠，形成惡性螺旋。建立規律作息、創造舒適睡眠環境，能讓身體減少發炎、調節情緒，是疼痛管理重要一環。

從今天開始改變 建立長期抗痛生活型態

整合建議，許惠玉提出實踐藍圖：早餐可選全麥吐司搭配鮭魚與牛油果，午餐以糙米飯配大量炒青菜與雞胸肉，晚餐則是藜麥沙拉佐堅果與橄欖油，餐間補充新鮮水果。建議建立飲食紀錄，觀察個人對食物的反應，因部分患者可能對特定食物敏感。她強調，飲食調理需持續至少三個月才能見效，必須有耐心。家庭與社會支持系統同樣重要，職場應提供健康餐飲選擇，醫療體系也應將營養諮詢納入疼痛管理常規。在調整前應先諮詢醫師或營養師，特別是服用抗凝血藥或免疫抑制劑者，避免營養素與藥物交互作用。透過專業指導制定個人化計畫，才能安全有效擺脫疼痛困擾。