跑步前該吃甚麼？專家揭示關鍵營養策略

跑步前的飲食策略一直備受跑友關注。隨著訓練水平提升，合理的營養配比對於保持最佳表現至關重要。近期，三位專業營養師 Brian St. Pierre、Molly Kimball 和 Kathleen Garcia-Benson 分享了他們對不同跑量及場景下的飲食建議。

對於短距離跑步（30 分鐘以內），大多數人可以空腹運動。只要確保充分補充水分或咖啡因即可直接出發。然而，當進入長距離訓練時，身體需要更多能量來支撐活動。St. Pierre 建議，在跑前 30 分鐘攝取易消化的碳水化合物，如一包蘋果泥、幾顆乾杏或是少量餅乾。

在跑步 30 到 60 分鐘之間，建議攝取約 45 克碳水化合物和 10 克蛋白質，例如半杯燕麥粥加上香蕉和一個煮蛋。Garcia-Benson 強調，咖啡因可以作為提升耐力的補充品，建議長跑前約 60 分鐘喝一杯含有 200 毫克咖啡因的飲料。

對於跑步時間超過 90 分鐘，St. Pierre 推薦每隔一小時補充 30 克碳水化合物和約 8 至 16 盎司含電解質的液體。這可以通過運動飲料或能量膠來實現。在比賽當天，碳水化合物儲備成為關鍵。Garcia-Benson 建議，在馬拉松前兩到三天攝取高質量碳水化合物，如全穀類、水果和豆類。

值得注意的是，跑步前應避免攝入可能導致胃部不適的食物，如高纖維蔬菜、某些包裝能量棒中的糖醇以及大蒜等有強烈味道的食材。這些食物可能會造成脹氣或腹瀉，影響跑友表現。

總之，跑前飲食策略應該根據個人訓練水平和跑步時間來調整。合理安排碳水化合物、蛋白質及其他營養素攝入，可以幫助跑友更好地享受訓練過程並提高比賽成績。