不吃早餐反而更容易變胖！營養師教你正確早餐搭配助減肥

在執行減重計畫時，不少人會選擇不吃早餐以減少熱量攝取，期望能達成瘦身目標。然而，根據 2020 年的研究報告指出，分析多個不同研究模式後發現，「不吃早餐」與「超重和肥胖」之間存在著強烈的正相關。這意味著不吃早餐可能導致減重計畫受阻，因為這樣做可能會引發對食物的渴望，下一餐吃得更多，甚至選擇高糖、高脂及高熱量的食物。

正確的早餐不僅能幫助我們開啟活力的一天，更是促進代謝效率的重要因素。營養師林俐岑建議，早餐應當吃且要吃得正確。不吃早餐會導致低血糖，影響思考能力與精神狀態。為了確保獲得充足的能量和營養素，以下是一些關鍵的營養原則：

1. 減少精緻澱粉及糖質攝取：高澱粉、高糖的食物會讓血糖快速飆升，使人昏昏欲睡且容易變胖。建議選擇全穀雜糧類食物如大燕麥片、糙米等，或根莖類食物如番薯、南瓜等，這些未精製的食物提供豐富纖維和微量元素，有助穩定血糖、增加飽足感並促進排便。

2. 攝取優質蛋白質：早餐應包含多種蛋白質來源，如無糖豆漿、雞蛋、毛豆、低脂優格等。對於有三高問題的民眾來說，植物性蛋白質是更佳選擇。

3. 好油延續飽足感：堅果和奇亞籽含有不飽和脂肪酸，可以在早餐中加入，或使用橄欖油烹調蔬食，增加代謝力。

4. 適量咖啡因：無糖的黑咖啡能提升早晨的精神集中度，但過多攝取會影響夜晚睡眠。一般建議每天咖啡因攝取量不超過 300 毫克，易敏感者午後應減少含咖啡因的食物。

5. 忌生冷食物：早上體溫較低時，單純食用生菜沙拉可能無法提升身體熱能，需搭配足夠蛋白質並注意醬料的選擇，以免增加身體負擔。

6. 充足水分攝取：早晨飲用一杯溫水有助於腸道蠕動和促進代謝，為新一天打下良好的基礎。

透過上述正確的早餐配搭，不僅能助你保持良好精神與體態，還能進一步提升代謝效率。