營養師解密：頭髮變少或缺5大關鍵營養素
隨著現代人生活忙碌，經常會發現洗完頭後地上散落著一地的頭髮。營養師張馨方提醒，掉髮不止是因為壓力或季節改變，更有可能是缺乏某些關鍵營養素，例如蛋白質、鋅、鐵、生物素與維生素 D。這些營養素對於保持強韌濃密的頭髮至關重要。
當頭髮變得稀疏，可能是身體發出缺養訊號之一。張馨方在臉書粉專「Vivi 營養生活話」指出，以下五種關鍵營養素能有效幫助照顧頭皮和毛囊健康，避免掉髮情況持續惡化。
蛋白質
蛋白質是頭髮生長的基礎材料，超過 90%的頭髮由角蛋白構成。若攝取不足，毛囊可能會陷入休眠狀態，導致頭髮減少。張馨方建議每天至少補充 1.5 至 2 份優質蛋白質，如雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐和豆漿。
鋅
鋅是維持毛囊運作的重要礦物質，缺鋅可能會導致掉髮、傷口癒合困難及免疫力下降。張馨方建議每日攝取量，女性約 8 至 12 毫克，男性約 8 至 15 毫克。可從海鮮（如牡蠣）、南瓜籽、牛肉和全穀類中獲取。
鐵
鐵對於維持頭髮健康也非常重要。它能幫助血紅素攜帶氧到毛囊，缺鐵會導致頭皮長期缺氧，進而造成掉髮。張馨方建議多吃紅肉、肝臟、深綠蔬菜和黑芝麻等含鐵食物，並搭配富含維生素 C 的食物如芭樂及奇異果，以提升鐵的吸收率。
生物素
生物素參與角蛋白生成，對於保持頭髮強韌不可或缺。攝取不足時，頭髮可能會變得脆弱。張馨方建議多吃蛋黃、牛肉、雞肉、酪梨、杏仁、核桃和香蕉來補充生物素。
維生素 D
維生素 D 對毛囊週期的調節至關重要，缺乏此營養素與掉髮有密切相關，特別是女性族群更易不足。張馨方建議每天早上 9 點前或下午 3 點後曬太陽 10 至 30 分鐘，以促進身體自行合成維生素 D。此外，也可食用鮭魚、鯖魚、蛋黃和乾香菇來補充。必要時，也可以服用維生素 D 補充劑。
總結來說，保持均衡飲食，定期檢查營養素攝取是否充足，可以有效預防掉髮並促進頭髮健康。
