頭髮稀疏可能是營養不足？補充這五種關鍵營養素！

許多人發現自己的頭髮逐漸稀疏，往往歸咎於壓力或季節變化，但這可能是身體缺乏特定營養素的徵兆，尤其是蛋白質、鋅、鐵、生物素及維生素 D 等關鍵營養素。如果這些營養素未能及時補充，掉髮問題可能會持續惡化。

根據營養師張馨方在臉書粉專「Vivi 營養生活話」上的分享，頭髮生長需要充足的營養支持。蛋白質是構成頭髮的基礎材料，超過九成的頭髮由角蛋白組成。如果缺乏蛋白質，毛囊會進入休眠狀態而減少生產。張馨方建議每餐攝取至少掌心大小的優質蛋白質，例如雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐或豆漿等，約可補充一點五至二份蛋白質。

在礦物質方面，鋅是維持毛囊正常運作的重要元素。缺乏鋅不僅會導致掉髮，還可能影響傷口癒合速度及降低免疫力。張馨方建議從海鮮（如牡蠣）、南瓜籽、牛肉和全穀類食物中補充，女性每日建議攝取八至十二毫克，男性則為八至十五毫克。

鐵質對於頭髮健康同樣重要。鐵能幫助血紅素將氧氣輸送到毛囊，長期缺鐵會導致頭皮處於缺氧狀態，進而引發缺鐵性掉髮。張馨方建議食用紅肉、肝臟、深綠色蔬菜和黑芝麻等含鐵食物，並搭配芭樂、奇異果等富含維生素 C 的食物一同攝取，以提高鐵質吸收效率。

生物素參與角蛋白的生成過程，是維持髮質強韌的重要角色。攝取不足會使頭髮變得脆弱易斷。蛋黃、牛肉、雞肉、酪梨、杏仁、核桃和香蕉等食物都含有豐富的生物素。

至於維生素 D，張馨方引述研究指出，該營養素負責調節毛囊週期，缺乏與掉髮有密切關聯，尤其女性族群更容易不足。她建議民眾可在早上九點前或下午三點後曬太陽，每次十至三十分鐘，讓手臂、小腿適度日曬，身體即可自行合成維生素 D；也可透過鮭魚、鯖魚、蛋黃和乾香菇等食物攝取，必要時服用補充劑也有助益。