國民早餐饅頭包子怎麼吃才不會增肥？營養師給出4大關鍵技巧！

饅頭和包子是許多人的早餐首選，然而它們屬於精緻澱粉，容易引起血糖大幅波動，加速飢餓感的產生。因此，不少民眾擔心這種食物會成為「增肥陷阱」。營養師林俐岑近期在臉書發文指出：「當然可以吃饅頭和包子，但重點在於『怎麼吃』。」她特別歸納出四個調整重點，幫助大家聰明地調整飲食，讓這些常見早餐也能成為健康選擇。

首先，要根據主食的種類與份量做出調整。建議優先選購全穀雜糧饅頭或包子，因為這種產品含有較多膳食纖維，消化速度較慢，有助於穩定餐後血糖上升幅度。早餐時，市售一顆山東大饅頭或白饅頭的醣分約等同於一碗飯（約 4 份主食），因此建議控制在半顆為宜，並搭配其他食材共同食用。

其次，在進食順序與速度上也要注意。遵循「先吃蔬菜、蛋白質，再吃澱粉」的原則，讓纖維與蛋白質先為腸胃做準備，能夠有效延緩後續澱粉的消化吸收速度，降低血糖波動。此外，細嚼慢嚥也能減少食物快速下肚的情況，避免造成血糖急劇升高。

在食材搭配方面，建議增加飽足感和延緩血糖上升的速度。可以選擇優質蛋白質如水煮蛋、茶葉蛋或無糖豆漿，並搭配高纖蔬菜來共同延緩血糖上升速度。另外，加入健康油脂如苦茶油、橄欖油或無調味堅果也有助於血糖的穩定。

此外，要避免一些常見的「地雷組合」，如饅頭和包子本身已是高澱粉的食物，若再搭配含糖飲料（如米漿、含糖奶茶）或甜豆漿，會使血糖負擔大幅增加。同樣地，油炸處理的包子類也應避免，因為它們不僅大幅增加了熱量，更會造成血糖與血脂的雙重負擔。

林俐岑營養師建議的一個實用早餐搭配是：半顆雜糧饅頭、荷包蛋、一份青菜和無糖豆漿。享用這些食物時，一定要注意份量、搭配及進食順序，絕不應空腹單吃。此外，由於饅頭和包子能快速補充能量，對於有規律健身習慣的人來說，則非常適合在運動後與高蛋白飲品一同攝取。