博士營養師破解骨鬆迷思 六大護 Bone 營養素不可少

在國人平均壽命逐年攀升的趨勢下，骨質疏鬆問題亦隨之而來。博士營養師吳映蓉透過生動的比喻，揭示了治療骨鬆並非一蹴可幾的事。她分享了一位好友的母親年逾九旬仍不慎骨折開刀的例子，強調治療過程如同蓋房子般需要長期保養與照護，單靠補鈣片遠不能解決問題。

吳映蓉將骨骼保養比喻為「蓋房子」，提醒我們僅靠補鈣不足以使骨頭恢復年輕時的強健。每一種營養素都像是建築工班不可或缺的一員，缺一不可。她指出，為了讓骨頭穩固如堅固的房子，需要包括以下六大元素：作為「磚瓦」的鈣質、作為「水泥」的蛋白質、負責「搬運」工作維生素 D、扮演「建築師傅」角色的維生素 K、提供「補強材料」的鎂，以及猶如「工地控管師」的植物性雌激素。

首先，鈣質是構成骨頭的基本成分。吳映蓉建議從無糖優格、優酪乳等發酵乳品中攝取，不僅含鈣豐富，還有助益生菌和益生質，可改善骨質。蛋白質則扮演著「黏著劑」的角色，將磚瓦牢固黏合。沒有足夠的蛋白質，骨頭容易鬆散脆弱。建議可以從黃豆、毛豆、黑豆、魚、蛋、肉等食材中獲得。

維生素 D 是搬運鈣進入骨頭的重要工人。吳映蓉指出，維生素 D 有動物版（D3）和植物性版（D2），D3 可從鮭魚、蛋黃、肝臟等食物攝取，而 D2 則來自曬過太陽的香菇或木耳。此外，曬太陽也是合成維生素 D 的有效方式。

維生素 K 則是將鈣蓋成骨頭的「建築師傅」。吳映蓉強調，維生素 K 分為 K1 和 K2。K1 可幫助凝血，主要存在於綠色蔬菜中；而 K2 如導航，能將鈣帶到骨頭中，因此建議停經後的婦女攝取 K2 較優。K2 主要在動物性食品如肝臟、蛋黃或發酵食品納豆中找到。

鎂是補強骨架的材料，吳映蓉指出可選擇堅果種子、全穀類和深綠色葉菜來攝取。最後，植物性雌激素則像「工地控管師」，能緩解停經後婦女骨質流失的速度，補充大豆異黃酮（如大豆、山藥）、木酚素（如芝麻、花椰菜）或香豆雌酚（如綠豆芽、亞麻仁籽、杏仁）。

總之，治療與預防骨鬆需從日常生活中的飲食開始，均衡攝取六大營養素。希望透過吳映蓉博士的分享，能幫助大家瞭解骨鬆防治的重要性及具體方法。