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冬季火鍋如何吃得健康不發胖四秘訣｜祝你健康

進入十二月，天氣漸冷，火鍋成為民眾聚餐時的首選，也成了冬日保暖的最佳選擇。從傳統薑母鴨、麻油雞到現代風靡的麻辣鍋，各式各樣的鍋物熱騰騰地暖和了整個寒冬。然而，這些重口味且高油脂的食物若攝取不當，可能會增加身體負擔。因此，衛生福利部南投醫院營養師毛柔壹特別分享「吃鍋四秘訣」，教大家在享受美味的同時，也能兼顧健康。

首先，控油減鈉，從湯底開始把關。火鍋湯底往往是高油脂與高鈉的主要來源。像薑母鴨、麻油雞常以大量麻油和米酒爆香，麻辣鍋則加入牛油和辣油，熱量與鈉含量都偏高。建議大家在開鍋前先撈除湯面浮油，並減少飲用煮過大量食材的湯汁；若有選擇空間，可搭配鴛鴦鍋，一邊選擇昆布、番茄或蔬菜等清淡湯底，想喝湯時以清湯為主。

其次，少加工、多原型，提升營養密度。許多民眾吃火鍋時，容易不自覺夾取大量加工火鍋料，如魚餃、貢丸、蛋餃與米血糕等。毛柔壹營養師提醒，這類食品澱粉與油脂含量高，營養價值卻相對有限，容易形成「空熱量」攝取。她建議以原型蛋白質取代加工品，例如瘦肉、雞肉、魚片、豆腐與雞蛋，既能補充營養，也較不易攝取過多熱量。

再者，多蔬菜、多纖維，增加飽足感。火鍋是補充蔬菜的好時機。毛柔壹營養師建議，在餐桌上可多選擇高麗菜、白蘿蔔、茼蒿及各類菇類，不僅能增加膳食纖維攝取，也有助於提升飽足感、降低整體熱量攝取，對腸道健康與體重控制都有幫助。

最後，聰明選醬料，天然調味少負擔。除了湯底和食材，沾醬也是鈉攝取的關鍵來源。毛柔壹營養師指出，沙茶醬、豆瓣醬、辣油與腐乳醬鈉含量普遍偏高，建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥等天然辛香料調味，搭配少量醬油或醋即可；若特別喜愛沙茶醬，應控制在「一小匙」的份量，並可利用檸檬汁或白醋增添風味，減少高鈉負擔。

毛柔壹營養師提醒，在寒冷季節享用火鍋進補時，應注意湯底油脂與鈉含量，選擇原型食材、多吃蔬菜，控制醬料用量，才能暖身又兼顧健康。只要掌握控油、減鈉、少加工、多蔬菜的四大秘訣，大家就能在冬日享受美味而不必擔心健康問題。