營養師辟謠：喝大骨湯補鈣不實際，這些才是正確補鈣方式

在日常生活中，不少人擔心鈣質攝取不足，但補鈣方式卻常存在誤解。營養師楊斯涵透過臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」分享正確觀念，指出多數流行說法不僅效果有限，還可能對健康造成隱形威脅。

首先，大骨湯補鈣的想法是一種常見誤解。事實上，大骨湯中的鈣含量極低，若要達到成人每日建議攝取量，可能需要喝下好幾桶才夠，這樣不僅不實際，還易攝入過多脂肪和重金屬。楊斯涵強調，補鈣應選擇牛奶、優格等乳製品或高鈣蔬菜，這些來源的吸收效果更好且更安全。

其次，「吃鈣片會導致腎結石」的說法也不正確。適量攝取鈣質反而有助於降低結石風險，因為鈣可以在腸道中與草酸結合，隨糞便排出，減少草酸進入腎臟的機會。因此，補鈣時多喝水才是關鍵。

另外，「用豆漿取代牛奶補鈣」也是一個誤區。雖然豆漿富含蛋白質，但其鈣含量遠低於牛奶，只約為牛奶的十分之一。楊斯涵建議乳製品仍是補鈣首選；不喝奶的人可選擇小魚乾、芝麻或板豆腐等其他來源。

根據楊斯涵的建議，成人每日應攝取約 1000 毫克鈣質。她提供了一日補鈣實用菜單：早餐可選起司吐司搭配低脂牛奶；午餐則可吃莧菜吻仔魚與鮭魚，莧菜含鈣高，而鮭魚富含維生素 D，有助於鈣吸收。下午點心可食用無糖優格並加少量堅果；晚餐選擇豆腐鮮菇湯與羽衣甘藍炒肉片。

除了攝取足夠的鈣質，楊斯涵也提醒補鈣時需要注意「加減法」。維生素 D 就像鈣質的「開門員」，可透過日曬、規律運動及食用乾香菇、木耳來獲得；維生素 K 則能幫助鈣質固定在骨骼中，深綠色蔬菜如羽衣甘藍和莧菜都是良好來源。此外，維生素 C 也能創造有利鈣溶解的酸性環境，柑橘類水果與奇異果都是不錯選擇。

在「減法」方面，過量咖啡因會增加尿鈣流失，建議咖啡或濃茶與補鈣食物間隔一到兩小時；加工食品和含磷高的碳酸飲料則乾擾鈣質吸收，應減少攝取。另外，菠菜、巧克力等高草酸食物容易與鈣結合影響吸收，建議與補鈣食物錯開食用，或先將蔬菜汆燙再料理。

楊斯涵強調，補鈣不只是「吃什麼」，更重要的是「怎麼吃」。掌握正確觀念與搭配原則，才能讓鈣質真正留在骨頭裡，為骨骼健康打下良好基礎。