營養師揭補鈣三大迷思：喝大骨湯及豆漿無用？

營養師楊斯涵揭開補鈣的三大迷思：喝大骨湯及豆漿真的沒用？

根據統計顯示，台灣民眾普遍存在鈣質攝取不足的情況。為了避免錯誤的方法導致無法達到成人每日建議攝入量 1000 毫克鈣質，營養師楊斯涵對補鈣迷思進行了重要澄清。

首先，大骨湯被誤認為是補鈣的好方法，但其實這個觀念不正確。根據楊斯涵表示，大骨湯中的鈣含量極低，要透過大骨湯攝入足夠的鈣質，恐怕需要飲用數桶湯品，這種作法不僅不切實際，還可能攝取過多脂肪或重金屬物質。

其次，有人擔心補充鈣片會導致結石。楊斯涵指出，適量攝取鈣質其實能與腸道中的草酸結合並隨糞便排出體外，有助降低結石風險。真正的關鍵在於足夠的水分攝取，充足的水分才是預防結石的有效措施。

第三，有觀點認為豆漿可以替代牛奶補鈣。然而，楊斯涵提醒，豆漿中鈣含量僅約牛奶的十分之一，單靠豆漿無法滿足日常所需的鈣質攝取。她建議優先選擇乳製品來補充鈣質，若無法飲用奶類可考慮食用小魚乾、芝麻或板豆腐等食物。

楊斯涵提供了一日飲食範例，以確保有效補充鈣質。早餐可以選擇起司吐司搭配低脂牛奶，午餐則是莧菜吻仔魚配鮭魚，點心時間攝取無糖優格加少量堅果，晚餐則由豆腐鮮菇湯與羽衣甘藍炒肉片組成。此餐單不僅能分時段補充鈣質，同時也攝入了維生素 D 和蛋白質，有助於提高鈣的吸收效率。

楊斯涵強調，補鈣需遵循「加減法原則」。在加法方面，維生素 D 如同鈣質的開門員，可透過日曬、規律運動與乾香菇、木耳等食材來攝取；維生素 K 能幫助鈣固定於骨骼，深綠色蔬菜如羽衣甘藍、莧菜含量豐富；維生素 C 則創造酸性環境幫助鈣溶解，柑橘類水果與奇異果為良好來源。至於減法部分，過量咖啡因會增加尿鈣流失，建議補鈣食物之間隔一至兩小時食用；加工食品中的高磷成分會乾擾鈣吸收，應減少碳酸飲料與加工肉品攝取；草酸則會降低鈣吸收率，菠菜與巧克力可與鈣質食物錯開食用或先汆燙蔬菜再進行料理。