國人補鈣迷思多喝湯無用？營養師解碼正確補鈣方式

在台灣社會中，民眾對補鈣的觀念仍有許多迷思，其中一個常見誤區是認為多喝大骨湯就能補充足夠的鈣質。營養師楊斯涵指出，大骨湯中的鈣含量相對低微，若要達到每日所需的 1000 毫克鈣，恐怕需要攝取大量湯品，這不僅不切實際，還可能導致過多脂肪、磷或咖啡因的進食，從而影響鈣質的吸收。因此，補鈣時需要注意正確的方法。

另一個常見的迷思是認為吃鈣片會導致結石。楊斯涵強調，適當攝取鈣質事實上有助降低結石風險，因為鈣質可以在腸道中與草酸結合後隨糞便排出體外。真正的問題在於水分攝入不足，這才會增加結石的發生率。

此外，有民眾以豆漿取代牛奶來補鈣，但楊斯涵指出，豆漿中的鈣含量僅約牛奶的十分之一，單靠豆漿補鈣難以滿足需求。因此，建議優先選擇乳製品，或者攝取小魚乾、芝麻或板豆腐等富含鈣質的食物。

對於成人每日所需的 1000 毫克鈣質，楊斯涵提供了以下實際飲食範例：早餐可選用起司吐司搭配低脂牛奶，午餐則以莧菜吻仔魚搭配鮭魚，點心攝取無糖優格加少量堅果，晚餐則選擇豆腐鮮菇湯與羽衣甘藍炒肉片。這種方式不僅能分時段補充鈣質，也能攝入維生素 D 和蛋白質，有助提高鈣吸收效率。

楊斯涵強調，在補鈣時需要注意「加減法原則」。在「加法」方面，維生素 D、K 和 C 都是促進鈣吸收的重要營養素。維生素 D 可通過日曬、規律運動及乾香菇、木耳等食材攝取；維生素 K 則能幫助鈣質固定於骨骼，在羽衣甘藍、莧菜等深綠色蔬菜中含量豐富；而維生素 C 則能幫助鈣溶解，來源包括柑橘類水果與奇異果。

在「減法」方面，楊斯涵提醒應減少咖啡因的攝取，因為過量會增加尿鈣流失。加工食品中的高磷成分會乾擾鈣吸收，建議減少碳酸飲料和加工肉品的攝入；至於草酸則會降低鈣吸收率，因此菠菜與巧克力可與鈣質食物錯開食用，或先進行汆燙處理再烹煮。