外食族吃飽容易昏沈？營養師教3招避免暈碳效應

許多上班族在外餐館用餐後，常會感到下午精神不濟、注意力難集中，這種現象被稱為「暈碳」。根據營養師蔡正亮的觀點，在台灣外食族群中，這種情況非常普遍。原因是外食便當或小吃經常白飯分量過多或麵食比例太高，缺乏足夠的蛋白質與蔬菜，導致餐後血糖劇烈波動，引發疲倦感。

為了幫助上班族避免暈碳，蔡正亮分享了三個簡單的飲食調整方法。首先，建議改變進食順序，先吃蛋白質和蔬菜，再來是澱粉類食物。例如在吃便當時，可以先吃掉一半的主菜與配菜，最後才動白飯；而在吃麵食時，則應先享用滷蛋、豆乾或肉片，而非單獨吃麵條。這種方式能緩慢血糖進入體內的速度，避免精緻澱粉在短時間內被小腸大量吸收。

其次，在攝取澱粉之前，可以先吃些含膳食纖維的植物性蛋白質來墊胃。例如，可以在餐前喝一杯無糖豆漿、吃一小盒板豆腐或幾塊滷豆乾及毛豆。這些食物有助於啟動消化系統，延緩後續澱粉的吸收速度，對於需要長時間專注工作的上班族尤其重要。

最後，如果主食已經是白飯或白麵，則應避免搭配含糖飲料，以免多重精緻碳水化合物疊加，刺激胰島素過度分泌。若真的想喝飲料，建議延後 1 至 2 小時再飲用，以防止血糖短時間內快速上升。

這些簡單的調整方法可以幫助上班族有效平穩血糖，避免因暈碳而造成的疲倦和注意力散失。