早餐選錯食物讓你一早就想睡？營養師這樣建議

早餐選錯食物，會讓你一早就想睡？營養師這樣建議

近年來，即使規律作息，很多人仍然在起床後感到昏昏欲睡。若這樣的現象常見於你身上，有可能是因為早餐選擇不當。Eating Well 報導指出，高糖糕點、瑪芬或早餐麥片等食品往往缺乏維持血糖穩定的纖維和蛋白質；而完全不吃碳水化合物則會使早上缺乏能量，建議要平衡攝取才能讓精神保持充沛。

營養師分享了幾個可能導致早餐後昏昏欲睡的原因及對應解決方案：

1. 碳水化合物不足 營養師高爾（Sheri Gaw）表示，碳水化合物是維持早間能量的重要來源。因此不能空著肚子吃早餐。然而，建議避免快速消化的碳水化合物，如糕點和加糖麥片，因為它們會讓血糖驟升然後驟降，缺乏蛋白質與纖維則更易導致後續血糖下降。相反地，選擇富含纖維的原型食物作為碳水化合物來源，例如全穀類、高纖維水果或豆類，不僅能提供充足能量，還有助於促進認知功能。

2. 添加糖過多 早餐中攝入過多添加糖可能會讓血糖後續驟降。如果食物缺乏蛋白質和脂肪以緩解消化速度，則此影響會更加顯著。例如，一大杯香草蛋白拿鐵加上藍莓酥粒瑪芬的早餐，相當於吃下了 61 克糖，是每日建議添加糖攝取量的兩倍。可以將其改為無糖或低糖咖啡搭配含有碳水化合物、蛋白質與脂肪的三明治。

3. 卡路里太低 早餐吃的太少可能會導致後續昏沈想睡。人體需要能量才能保持最佳狀態，以每日需要 2000 大卡的人來說，早餐應攝取約 500 大卡熱量。如果晨間有運動，則可能需要攝取較多的卡路里。不吃早餐或攝取量不足，可能到上午 10 點就會開始疲累。

4. 營養不均衡 健康的早餐應該包含均衡的蛋白質、纖維與健康脂肪，以提供整個早上的能量並避免血糖驟降。所需卡路里和每種營養素含量因人而異。搭配出均衡早餐最簡單的方法是從多種類別挑選食物，如優格配低糖穀物脆片和莓果或全麥麵包搭配蛋、酪梨、菠菜與起司製作三明治。

5. 太健康卻缺乏特定營養素 有些受歡迎的早餐選擇看似健康，但未經調整可能會缺乏某些營養素。例如，燕麥片是很好的選項，但如果只吃燕麥片則可能缺乏部分蛋白質和健康脂肪，建議添加堅果醬和香蕉、莓果來維持能量水平。同樣地，酪梨吐司雖能提供健康脂肪與纖維，但可能缺乏蛋白質，可改為全麥麵包搭配一顆蛋、幾茶匙的鷹嘴豆泥並撒上一些南瓜籽、芝麻或奇亞籽。

綜上所述，選對早餐食物對於保持早晨的精神狀態非常重要。通過合理選擇均衡的食物組合，可以有效避免昏昏欲睡的情況發生，為一天打下良好的基礎。