雞蛋煮法大比拼：健康排名+蛋白質倍增秘訣

雞蛋煮法大比拼：健康排名 + 蛋白質倍增秘訣

在烹調蛋類食品時，我們往往會選擇煎蛋或烚蛋等簡單方式。然而，不同種類的煮法是否真的影響其營養價值呢？註冊營養師們進行了一項比較研究，以確定哪種煮法最健康。

從營養角度而言，燻蛋（全熟烚蛋）被認為是最優選。這種煮法不會改變雞蛋本身的營養成分，且能最大程度地提高蛋白質的生物利用率。人體可以吸收約 91%的熟蛋白質，而生雞蛋中的蛋白質吸收率僅 51%，因為消化酵素容易分解已加熱的蛋白質。然而，燻蛋的烹調時間應控制在 10 至 12 分鐘內，以避免過長加熱導致維他命 D 和 A 含量下降。

水波蛋雖然保留了較多營養成分，但未完全煮熟的蛋白會影響消化系統吸收能力。因此，在不引入大量飽和脂肪或超加工成分的情況下，短時間內煮好的水波蛋是更好的選擇。不過，製作過程中加入的鹽份可能會對健康造成輕微影響。

慢煮嫩蛋（coddled egg）則是在小烤碗中用熱水煮熟，有助於保留雞蛋中的重要營養成分，如維他命 A 和 D 以及類胡蘿蔔素。此方法可以讓蛋黃口感更柔軟，同時增加脂溶性維生素的攝取。

烘蛋/焗蛋通常使用低溫烹飪方式，保持了蛋白質品質並有助於加入其他健康食材，如蔬菜、豆類和香料等，提高纖維和微量營養素的攝入量。北非蛋（Shakshuka）就是一種常見的烘蛋料理。

炒蛋的配料選擇會影響其健康程度。為了口感嫩滑，很多人會加入牛油或忌廉，這增加了飽和脂肪含量。但慢火炒熟並使用全脂牛奶可以提高蛋白質含量。煎蛋則是「第 2 高脂」的雞蛋料理，建議在高溫烹調時使用牛油，因為橄欖油在加熱後可能變得不穩定。

關於只吃蛋白是否健康，營養師指出，雞蛋黃才是最健康的部分，約 90%的維他命、礦物質和抗氧化劑都存在於此。不吃蛋黃會大大降低雞蛋的營養價值。

對於喜歡吃鵪鶉蛋或鴨蛋的朋友來說，這些蛋類也有其獨特之處。鵪鶉蛋雖然細小，但營養價值高，能提供每日所需維他命 B12、硒和膽鹼的很大一部分，熱量僅有 14kcal。相比之下，雞蛋的營養則不如鵪鶉蛋豐富。鴨蛋比雞蛋稍大，脂肪含量更高。

總而言之，在選用雞蛋時，選擇適合自己喜好的煮法和配料，並注意控制油脂用量，才能讓我們在享受美食的同時，也獲得更多營養。