暈碳助眠真的有效嗎？營養師揭露長期風險與正確選食方式

近年來，Threads 上常見網友分享「暈碳助眠法」，即晚餐多吃點碳水化合物，讓自己困倦以便快速入睡。那麼這種方法真的有效嗎？營養師林雨薇表示，餐後嗜睡確實可以幫助人更快入眠，但長期下來可能會增加心血管疾病和脂肪肝風險。因此，這並非理想的長期解決方案。

林雨薇解釋，「暈碳」實際上指的是餐後血糖劇烈波動後產生的昏沈感，與大腦血流變化及色胺酸進入大腦有關。當食物中的碳水化合物快速被消化吸收，導致血糖水平先升高再迅速下降時，這如同體內的雲霄飛車一般。高血糖會使人感到疲倦，而低血糖則會讓人更加困倦。此外，吃得過飽後，大量血液流向胃腸道處理食物，腦部血流減少，人便會感到昏昏欲睡。

根據 2007 年發表在《美國臨床營養學期刊》的研究指出，睡前四小時攝取高 GI 碳水化合物，入睡時間可縮短至 9 分鐘。但林雨薇強調，良好的睡眠還需要考慮睡眠時長、深度和品質。另一項 2017 年的研究也指出，雖然高碳水、低脂肪飲食能加快入睡速度，但它們的深層睡眠較短、快速動眼期較長，反而影響了整體睡眠品質。

長期來說，常規的「暈碳」可能會對健康造成不良影響。血糖波動會增加罹患心血管疾病和非酒精性脂肪肝的風險。因此，僅靠餐後昏沈來助眠並非最佳選擇。

想要改善睡眠？營養師林雨薇推薦了七種有助安眠的食物：

1. 枸杞：連續 14 天睡前喝 120 毫升枸杞汁可提高睡眠品質和白天精神。 2. 酸櫻桃汁：連續一週睡前喝 240 毫升酸櫻桃汁，尿液中的褪黑激素增加，改善主觀睡眠品質。 3. 牛番茄：停經後肥胖女性連續 8 周睡前吃 250 克牛番茄可提升尿液和血液中褪黑激素水平。 4. 核桃：晚餐搭配 40 克核桃可促進更快入睡並改善整體睡眠狀況。 5. 酵乳品：含有益生菌的酵乳產品有助於調節腸道菌群，改善入睡情況。 6. 奇異果：睡前 1 小時吃兩顆奇異果，可以減少半夜醒來次數並提升總睡眠時長和效率。 7. 鮭魚：冬季每週吃三次鮭魚，可促進快速入眠並提高白天的精神狀態。

選擇適合自己的食物，以均衡飲食為原則，才可能真正改善睡眠品質。