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隨著年齡增長，許多長者常因食慾下降而感到飽、疲倦，進而忽略了營養攝取的重要性。長期下來，這種不均衡的飲食習慣可能會加速老化過程並影響自理能力。日本醫學博士平澤精一提醒大家，長者往往容易缺乏蛋白質、礦物質和維他命，因此特別需要注意均衡補充這些必需營養素。

根據平澤博士在著作《70 歲的營養學》中的建議，長者的消化機能隨著年齡增長而逐漸下降，食物在消化道內的運動也變慢了，這使得他們更容易感到飽滯和食慾減退。因此，不少長者會隨便吃飯或簡化飲食內容，甚至認為這是自然的老化現象而不必在意。事實上，這種做法極易導致營養不良，加速身體老化過程並削弱自理能力。

平澤博士指出，即使有部分長者注重健康飲食，仍可能陷入營養失調的情況，這主要是因為他們無法準確辨識自己真正缺乏的是哪種營養素。因此，瞭解和補充以下三大必需營養素對於長者的身體保健至關重要：

蛋白質 蛋白質是細胞構成的重要成份，在人體老化過程中其利用率會降低，因此長者需要多攝取優質蛋白質。

礦物質 鈣對於預防骨質疏鬆至關重要，鋅則可以增強免疫力。鎂的缺乏則與心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、焦慮和憂鬱等風險有關。

維生素 維他命 D 有助於骨骼和牙齒健康，也是神經和肌肉運作所需的；維他命 E 具有抗氧化作用，能維持血球細胞健康；維他命 B 族則與心血管疾病、腎病、白內障和腦退化有密切關係。

平澤博士建議長者可以通過以下三種簡易的「超級食物」來補充這些必需營養素：

1. 雞蛋：除了維生素 C 和纖維外，還包含所有必需的營養素。一個雞蛋含鋅 0.87 毫克。 2. 罐頭沙丁魚：富含 DHA 和 EPA（Omega-3 的主要成分），可以抑制動脈硬化、過敏等炎症，同時還含有豐富的維生素 B 族及維生素 D。 3. 納豆：每 50 克含 8 克植物性蛋白質，並含有豐富的鋅、鈣、鎂和鐵，以及維生素 B2 和 K2。此外，納豆中的大豆異黃酮和納豆菌可以改善腸道環境，舒緩更年期不適。

透過合理補充這些食物，長者可以更好地保持體力與健康，延緩老化過程並提高自理能力。