6款豆類營養大比拼：這款連續3月降三高/減肥

各種豆類不僅營養豐富，更被視為健康食品的重要成員。特別是對於長者和減肥人士而言，以豆類作為蛋白質來源，能夠帶來多重好處。最近有營養師推薦 6 款富含營養的豆類，並公開最佳食用份量，其中一種豆類若能連續食用三個月，更有助於降低三高、促進體重管理。

豆類中豐富的纖維素，既可溶性亦包括不溶性，能夠有效改善消化健康，穩定血糖。此外，豆類飲食還能顯著降低壞膽固醇水平和改善血壓，這些功效皆源自於豆類中的纖維與腸道膽固醇結合後促使其隨代謝排出。研究顯示，在日常飲食中加入豆類，能夠有效預防糖尿病、心臟病等慢性疾病，甚至有助於減肥。

不過，由於豆類的高膳食纖維含量也可能導致脹氣或腹脹，特別是在身體尚未適應時。因此，營養師 Emma Shafqat 建議初期可少量攝取，並將豆類份量分散至全天食用。她強調，進食豆類時也需要增加其他膳食纖維的攝取量，以幫助腸道菌群逐步適應。

以下便是六款營養豐富的豆類：

1. 四季豆（Haricot Beans）：每 100 克煮熟後約含 90-110 卡路里、6-8 克蛋白質及 7 克膳食纖維。此外，四季豆還含有 13-16 克碳水化合物，略低於茄汁焗豆的平均含量。若選擇自製番茄醬基底製作焗豆以避免超加工食品，則會更加健康。

2. 黑豆（Black beans）：黑豆富含膳食纖維，一杯煮熟的黑豆約含 15 克纖維，幾乎達到成人每日建議攝取量的一半。此外，黑豆還含有豐富的鎂與葉酸。每 100 克煮熟的黑豆約提供 130-132 卡路里、8-9 克蛋白質以及 24 克複合碳水化合物。

3. 鷹嘴豆（Chickpeas）：一份鷹嘴豆可提供 9 克蛋白質，並富含維生素 B9（葉酸）與鐵質。其高蛋白質有助於延長飽足感，提供全天穩定的能量。研究顯示常吃豆類者體重、腰圍以及血壓普遍較低。

4. 紅腰豆（Kidney beans）：紅腰豆富含礦物質，是優質的植物性蛋白質來源。每 100 克含 9 克蛋白質，熱量僅 127 卡路里。其纖維含量豐富，有助於穩定血糖，對預防與管理第 2 型糖尿病至關重要。

5. 白腰豆（Cannellini Beans）：白腰豆是所有豆類中鉀含量最高的品種，而鉀是調節血壓的關鍵營養素。此外，白腰豆還含有豐富的鎂、膳食纖維以及低脂肪和低熱量。

6. 奶油豆（Butter beans）：奶油豆富含鐵與鋅，對免疫系統運作十分有益。這種豆類適合加入沙律、湯品、燉菜與意大利麵中，亦可搗碎後搭配烤蒜與少許優質橄欖油製成美味的沾醬或三文治抹醬。

總之，這些豆類各有特色，在日常飲食中合理選用，不僅可以豐富餐桌口味，更能獲得健康的營養。