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現代人生活忙碌，長期外食與久坐導致腸道功能下降，成為普遍的健康問題之一。根據衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師表示，一名 40 歲職場婦女因工作壓力大而經常在外用餐或食用便當，甚至出現憋便現象，最終因為便秘問題尋求專業建議。朱姵穎營養師強調，現代人生活節奏快，長期外食、久坐和精神緊張等因素容易導致腸道功能減退，進而引發便秘。

便秘並非老年人專有，嚴重時甚至會對心血管健康造成潛在威脅。便秘的常見原因包括飲食纖維攝取不足、水分補充不夠、缺乏運動以及壓力過大等。朱姵穎營養師建議，改善便秘問題需從三方面進行：補足水分與好油脂、均衡攝取纖維素和針對外食族提供具體建議。

首先，在日常飲食中應注重補充足夠的水分和健康脂肪。每天飲水量建議為體重乘以 30 至 40 毫升，而脂肪攝入量佔總熱量 20 至 30%，主要來源於堅果、橄欖油及深海魚類等不飽和脂肪酸。

其次，均衡攝取纖維素對緩解便秘也很重要。每日應攝取約 25 至 35 克的纖維，包括水溶性和非水溶性纖維。為了避免腸胃不適，建議纖維素逐步增加，並確保足夠水分攝入。

最後，針對常在外用餐的人群，朱姵穎營養師提供了具體的食物選擇原則：以全谷類取代精緻澱粉，如五穀飯、糙米、全麥麵包；每日至少攝取三份蔬菜，並在外用餐時多點燙青菜補充。此外，豆類可部分替代肉類，利用毛豆和黃豆等植物性蛋白質增加纖維素攝入量。選擇原態水果取代果汁，以保留更多纖維及維生素。

朱姵穎營養師還為外食族精選了一日超商順暢飲食建議：早餐可選全麥吐司或雜糧饅頭搭配無糖高纖豆漿或優酪乳、茶葉蛋；午晚餐則推薦御飯糰（以原型肉類為主）配生菜沙拉和無糖茶，或是健康便當（選擇糙米飯及多種蔬菜）。此外，點心可選小包裝堅果、水果如芭樂和奇異果或無糖優格。

朱姵穎營養師提醒，若出現每週排便少於 3 次、糞便乾硬需費力解便的情況時，應及早調整飲食習慣並培養規律運動與適度紓壓。只有這樣才能真正讓「大腹」變「順暢」。