營養師推薦5種水果緩解便秘柳橙上榜

便秘是現代人常遇到的問題，不僅令人感到不適，甚至可能引發腹痛。根據醫學定義，當連續三天沒有排便時可被視為便秘，但實際情況因人而異。值得注意的是，便秘並非罕見現象，在老年人群體中尤其普遍。膳食纖維不足、水分攝取不足等都是造成便秘的常見原因。營養專家建議每天應攝取 28 至 34 公克的膳食纖維，然而僅有不到 10%的美國成年人能夠達到這個目標。其他可能引發便秘的因素包括缺乏運動、如廁習慣改變或壓抑便意等。

好消息是，研究顯示攝入富含纖維的水果可以有效緩解便秘問題。以下為營養師推薦的五種改善便秘的最佳水果（包括鮮果、乾果和果汁），並建議搭配足夠水分和規律運動，以更有效地預防與改善便秘。

首先，梨子是一種優秀選擇。一個中等大小的梨子含有約 5.5 公克纖維，約佔每日需求量的 20%。梨中的纖維包括不溶性和水溶性兩類：不溶性纖維位於果皮部分，有助於糞便在腸道中的移動；而水溶性纖維則存在於果肉中，與水分結合後形成凝膠狀物質，增加排泄物的體積。此外，梨還含有果糖和山梨醇，這是一種不易吸收的糖醇，能將水分吸引到大腸，使糞便變得更加柔軟、容易排出。

第二選擇為火龍果，它有紅皮與黃皮兩種品種，果肉通常是白色的，帶有黑色籽粒。一杯火龍果含有近 5 公克纖維，約佔每日需求量的 18%。

蘋果也是緩解便秘的好選擇。一個中等大小的蘋果含有約 4 公克纖維，滿足每日需求量的約 14%。與梨子類似，蘋果中的纖維來源包括： - 果皮中的不溶性纖維，有助於促進腸道蠕動。 - 果肉中的果膠（pectin），屬於水溶性纖維，是一種益生元，可以為腸道好菌提供養分，改善腸道功能和排泄物體積。

第三選擇是柑橘類水果。葡萄柚或臍橙各含有約 3 公克纖維，佔每日需求量的 11%。這類水果含有的果膠有助於軟化糞便。此外，研究表明，柑橘中的橙皮苷（naringenin）可能具有輕瀉作用。

最後是奇異果，一個中等大小的金奇異果含有超過 2 公克纖維，約佔每日需求量的 8%。如果能接受外皮上的絨毛（請務必徹底清洗），連皮食用則更能增加纖維攝取和營養價值。研究顯示，每天吃兩顆金奇異果可以減少排便時用力的程度；而綠色奇異果則能夠改善糞便的質地。

除了上述水果外，建議民眾保持足夠水分攝取與規律運動，以更好地預防和改善便秘問題。