維生素C防感冒真的有效？過量會怎樣？

維生素 C 對於預防感冒的效果一直是眾多民眾關注的焦點，特別是在秋末冬初易感冒的季節裡。不過攝取過量又會帶來哪些負面影響呢？多位醫界專家在《Goodhousekeeping》中展開詳細剖析。

隨著秋天來臨，進入一年中最容易生病的時期，許多人開始增加維生素 C 的補充。這項營養素與免疫健康關係密切，因此不少人會在早餐時喝一杯柳橙汁、在水壇裡加入維他命 C 發泡錠；或者在吃完綜合維他命後再補上一顆維生素 C 膠囊。然而，這些習慣真的有助於強健免疫力嗎？其實，維生素 C 在身體中的作用遠不止如此。

維生素 C 對身體的重要性不容小覷。美國維克森林醫學院內科教授 Nancy Marie Denizard-Thompson 醫師指出，維生素 C（又稱抗壞血酸）協助製造膠原蛋白，而膠原蛋白對於皮膚、血管、骨骼和結締組織的健康至關重要。此外，作為一個強效抗氧化物質，維生素 C 還能保護細胞免受氧化損傷，降低發炎反應。營養學講師 Sharon Collison 補充說，維生素 C 不足可能會提高多種疾病風險，例如 2023 年《歐洲營養學期刊》的一項研究指出，維生素 C 水平偏低者的死亡風險較高，特別是第二型糖尿病患者。

除了抗氧化和保護免疫細胞的功能外，維生素 C 還能加強身體對抗短期感染的能力。Denizard-Thompson 醫師提到，它能幫助免疫細胞抵抗自由基造成的氧化損傷，使其更能在感冒、流感等感染中發揮作用。營養師 Jordan Hill 也指出，雖然維生素 C 不能大幅降低感冒的機率，但研究顯示它可以減輕症狀約 15%，尤其是在重症感冒時能夠縮短病程。

那麼需要攝取多少維生素 C 呢？根據美國國家衛生研究院建議，成年人每日應攝取 90 至 120 毫克維生素 C；抽菸者則需多補充 35 毫克。Collison 強調，年長者、免疫力低下者和運動員尤其需要注意維生素 C 的攝取量。這些群體需要保持更穩定的免疫功能，而運動員因高強度訓練會產生更多自由基，因此需要更多的抗氧化維生素 C。

維生素 C 最佳的食物來源包括紅色、橘色、黃色與綠色的水果和蔬菜，例如柳橙、奇異果、草莓、哈密瓜、甜椒、花椰菜、抱子甘藍與番茄。Hill 提醒，維生素 C 對熱敏感，加工或烹煮會降低其含量，因此生食是更好的選擇。

不過，攝取過量的維生素 C 又會有什麼負面影響呢？三位專家一致指出，每日超過 2000 毫克即屬於過量攝取。雖然不至於致命，但可能導致腸胃不適、噁心、腹痛和胃灼熱等症狀。從天然食物中攝取維生素 C 極為罕見，但如果同時服用多種含維生素 C 的補充品，就有可能超標。

因此，維生素 C 的攝取應以均衡飲食為主，不需要額外補充太多。營養師提醒，免疫力還受到睡眠、壓力管理、均衡飲食、足夠水分和規律運動等多重因素影響。適度增加維生素 C 攝取雖有助於身體康復，但過量則無益甚至有害。