熱炒店必點兩道菜 醫師推薦過貓山蘇抗發炎穩血糖

台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師近日指出，台灣人熱炒店聚餐常點的過貓與山蘇這兩道蕨類蔬菜，因富含多酚、黃酮類、類胡蘿蔔素、植物固醇及多元不飽和脂肪酸等天然活性成分，具備顯著的抗氧化與抗發炎潛力。在現代人普遍面臨長期熬夜、壓力過大及血糖波動頻繁的健康挑戰下，體內活性氧化物容易增加，導致發炎反應失衡，而這些蕨類中的植化素能有效調節相關訊號路徑，發揮替身體「降火」的功效。張家銘建議民眾可將這兩道料理納入日常飲食，每週攝取1至2次，採用清炒或汆燙等簡單烹調方式，並搭配蛋白質與優質油脂，同時配合規律作息、減少精製糖攝取及持續運動，才能讓健康效益加乘。

蕨類蔬菜的營養價值與健康潛力

蕨類植物作為地球上古老的植物族群之一，其可食用品種在全球超過90種，而在台灣的飲食文化中，過貓（過溝菜蕨）與山蘇（台灣山蘇花）是最常見的兩種。張家銘醫師特別強調，這類蔬菜不僅口感清脆爽口，更蘊含豐富的生物活性物質，包括多酚類化合物、黃酮類、類胡蘿蔔素、植物固醇以及多元不飽和脂肪酸，這些成分在現代營養學研究中被證實具有多重健康效益。當人體處於慢性壓力、睡眠不足或飲食不均衡的狀態時，會產生過量的活性氧化物（ROS），這些自由基會攻擊細胞結構，引發系統性發炎反應，長期下來可能導致代謝症候群、心血管疾病甚至癌症風險上升。

蕨類蔬菜中的植化素能夠透過多種機制來中和自由基，例如多酚類物質可以捐贈電子給不穩定的自由基，使其穩定下來；黃酮類化合物則能抑制發炎相關的酵素活性，減少促發炎細胞激素的產生。此外，植物固醇能夠競爭性抑制膽固醇吸收，有助於心血管健康；多元不飽和脂肪酸則是構成細胞膜的重要成分，能維持細胞流動性與訊息傳遞功能。這些營養素協同作用，形成一個強大的抗氧化網絡，幫助身體應對現代生活帶來的氧化壓力挑戰。研究更發現，規律攝取富含這些成分的天然食材，能夠改善胰島素敏感性，對於血糖控制有正面影響，這對於台灣日益增加的糖尿病前期與第二型糖尿病患者而言，無疑是個好消息。

過貓的獨特功效與食用價值

在眾多蕨類蔬菜中，過貓因其特殊的滑嫩口感與傳統藥用價值而備受關注。張家銘醫師說明，過貓在民間常被用於退燒、止咳與改善腸胃不適，這些傳統用法其實有其科學根據。研究顯示，過貓萃取物能顯著減少體內自由基生成，特別是對於超氧陰離子與羥自由基這兩種最具破壞性的活性氧化物有清除效果。對於經常感到早上睡醒仍疲倦不堪、運動後恢復速度緩慢或皮膚反覆發炎的民眾，這些症狀可能正是體內氧化壓力偏高的警訊，而過貓中的植化素能夠有效調節相關生理機制。

許多人對過貓的滑黏口感又愛又恨，這種特殊質地其實來自其豐富的水溶性多醣體、植物黏液質與可溶性膳食纖維。這些成分在消化道中形成凝膠狀物質，能夠延緩胃排空速度，讓食物在胃中停留較久，產生飽足感；同時減緩葡萄糖的吸收速率，避免餐後血糖急劇上升，對於血糖穩定有顯著幫助。這種特性使得過貓成為糖尿病患者與血糖控制需求者的理想食材選擇。此外，這些黏液質還能保護腸道黏膜，形成一層保護膜，減少有害物質對腸壁的刺激，對於腸漏症或腸道敏感族群具有保健價值。過貓中的膳食纖維更是腸道益菌的優質食物來源，能夠促進雙歧桿菌與乳酸桿菌等好菌增殖，維持腸道菌相平衡。

山蘇的腸道保健與免疫調節功能

相較於過貓的滑嫩口感，山蘇以其脆嫩質地與獨特風味在熱炒店佔有一席之地。張家銘醫師指出，山蘇同樣富含多酚類物質與膳食纖維，但其作用機制更側重於腸道環境的穩定與免疫系統的平衡。當山蘇中的膳食纖維進入大腸後，會被腸道益生菌發酵分解，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），包括醋酸、丙酸與丁酸。這些短鏈脂肪酸是結腸上皮細胞的主要能量來源，能夠強化腸道屏障功能，減少內毒素進入血液循環，進而降低全身性發炎反應。

短鏈脂肪酸的益處不僅止於腸道健康，它們還能透過血液循環影響遠端器官功能。例如，丁酸能夠調節調節性T細胞（Treg）的分化，這是維持免疫耐受性的關鍵細胞；丙酸則能夠抑制肝臟中膽固醇的合成，有助於血脂調節。此外，山蘇中的多酚物質在經過腸道菌叢代謝後，會產生更具生物活性的代謝物，這些物質能夠進一步增強抗氧化能力。對於經常外食、蔬果攝取不足的現代人而言，山蘇提供了一個方便且有效的營養補充途徑。研究也發現，山蘇中的特定植化素能夠抑制核因子κB（NF-κB）的活化，這是發炎反應的主要調控因子，從源頭減少發炎介質的產生，對於預防慢性發炎相關疾病具有重要意義。

聰明攝取與安全注意事項

雖然過貓與山蘇的健康效益顯著，但張家銘醫師特別強調正確的攝取方式與安全考量。他建議民眾每週可安排1至2次食用這些蕨類蔬菜，烹調方式以清炒、汆燙或涼拌為主，避免過度油炸或添加過多調味料，以免破壞其中的熱敏性營養素。清炒時可搭配大蒜、薑絲等天然辛香料，不僅能提升風味，其中的硫化物還能與蕨類的植化素產生協同作用，增強抗氧化效果。汆燙後拌入少許橄欖油或亞麻仁油等優質油脂，有助於脂溶性營養素的吸收，同時提供人體所需的必需脂肪酸。

在飲食搭配上，張家銘醫師建議應同時攝取足夠的優質蛋白質，如豆製品、魚類或瘦肉，以提供身體修復所需的胺基酸。此外，規律睡眠、減少精製糖攝取與持續運動是發揮這些食材健康效益的基礎，若生活習慣不佳，單靠飲食調整效果有限。他也特別提醒，市售的蕨類萃取物或濃縮保健食品可能存在風險，因為部分蕨類品種具有毒性，不當萃取或過量攝取可能對肝腎造成負擔。民眾應以安全常見的食用品種為主，如過貓與山蘇，避免採食野外不明蕨類。對於孕婦、哺乳期婦女或正在服用抗凝血藥物的患者，建議先諮詢醫師或營養師意見，確保食用安全。透過正確的選擇與烹調，這兩道熱炒店常見佳餚確實能成為現代人抗發炎、穩血糖的飲食好夥伴。

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