熱炒店兩道隱藏版健康菜餚 醫師揭抗發炎穩血糖營養密碼

台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師近日指出，台灣熱炒店常見的過貓與山蘇這兩道蕨類蔬菜，蘊含豐富的多酚、黃酮類、類胡蘿蔔素、植物固醇及多元不飽和脂肪酸等天然活性成分，具備顯著的抗氧化與抗發炎潛力。在現代人長期熬夜、壓力沈重、血糖起伏頻繁的生活型態下，體內活性氧化物質增加容易導致發炎反應失衡，而這些蕨類中的植化素能有效調節相關訊號路徑，達到替身體「降火」的效果。張家銘建議，每週攝取1至2次，採用清炒或汆燙方式烹調，並搭配蛋白質與優質油脂，同時配合規律作息與運動，才能讓健康效益最大化。他也特別提醒，切勿食用來路不明的蕨類萃取物，部分品種可能含有毒性成分，應以安全常見的食用品種為主。

蕨類蔬菜的營養寶庫：植化素與活性成分解析

全球可食用的蕨類品種超過九十種，在台灣的熱炒店與山產店中，過貓與山蘇是最受歡迎的兩種。張家銘醫師深入說明，這些蕨類蔬菜的營養價值遠超過一般葉菜類，其核心優勢在於豐富的植化素與特殊活性成分。多酚類化合物是其中最重要的抗氧化物質，能夠中和自由基，減少細胞氧化損傷；黃酮類物質則具有調節免疫反應與抑制發炎因子釋放的功能；類胡蘿蔔素不僅能保護視力，更能增強上皮組織的抵抗力；植物固醇可競爭性抑制膽固醇吸收，對心血管健康有益；而多元不飽和脂肪酸則是構成細胞膜的重要成分，參與調節發炎反應的生理機制。

現代醫學研究已經證實，慢性發炎是許多退化性疾病與代謝症候群的共同根源。當人體長期處於壓力狀態、睡眠不足或飲食不均衡時，體內會產生過量的活性氧化物質，這些不穩定的分子會攻擊細胞結構，啟動發炎反應的惡性循環。張家銘強調，蕨類蔬菜中的植化素能夠透過多種路徑發揮保護作用，包括抑制核因子κB的活化、減少腫瘤壞死因子α與介白素-6等發炎介質的釋放，並活化核因子E2相關因子2的抗氧化路徑，從源頭降低氧化壓力對身體的傷害。這種多靶點的調節機制，正是天然食材相較於單一營養補充劑的獨特優勢。

過貓的獨特黏液：血糖穩定的天然機制

過貓最令人印象深刻的特徵，莫過於其獨特的滑黏口感，這種特性源自於豐富的水溶性多醣體、植物黏液質與可溶性膳食纖維。張家銘醫師解釋，這些成分在消化道中會形成凝膠狀結構，能夠有效延緩胃排空速度，減緩葡萄糖的吸收速率，讓餐後血糖上升曲線更加平穩，避免血糖劇烈波動對血管與神經系統造成傷害。對於有血糖控制需求或胰島素阻抗問題的民眾而言，這種天然的緩釋機制尤其珍貴。

除了穩定血糖的功能外，過貓的黏液成分還能發揮保護腸道黏膜的作用。這些多醣體可以作為益生質，提供腸道好菌生長所需的養分，促進有益菌叢的增殖；同時在腸壁形成保護層，減少有害物質對腸道上皮的刺激。在傳統民間醫學中，過貓早已被應用於退燒、止咳與改善腸胃不適等症狀，現代科學研究也證實其確實具有減少自由基生成、緩解發炎反應的效果。對於經常感到早晨起床仍疲憊不堪、運動後恢復速度緩慢或皮膚反覆發炎的族群，這些症狀可能都與體內氧化壓力偏高有關，適量攝取過貓有助於改善這些困擾。

張家銘特別說明，過貓的烹調方式相當多元，熱炒店常見的涼拌過貓是最能保留營養素的作法，因為快速汆燙後冰鎮可以減少水溶性維生素的流失，同時保持清脆口感。若選擇熱炒，建議使用橄欖油或苦茶油等優質油脂，並搭配大蒜、薑片等辛香料，不僅能提升風味，更能增加硫化物等抗氧化成分的攝取。值得注意的是，過貓的鉀含量相對較高，腎功能不佳的民眾應諮詢醫師或營養師後再適量食用。

山蘇的腸道守護力：從膳食纖維到免疫調節

山蘇同樣富含多酚類物質與膳食纖維，但其作用機制更側重於腸道菌叢的調節。張家銘醫師指出，山蘇中的膳食纖維進入大腸後，會被雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌發酵分解，產生短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸與丁酸。這些代謝產物不僅是腸道上皮細胞的重要能量來源，更能維持腸道酸性環境，抑制有害菌生長，強化腸道屏障功能，並透過腸腦軸線影響全身免疫平衡。

短鏈脂肪酸的生成對現代人的健康至關重要。研究發現，丁酸能夠調節調節性T細胞的分化，抑制過度的免疫反應，對於過敏、自體免疫疾病與慢性發炎具有保護作用；丙酸則能影響肝臟的代謝功能，調節膽固醇合成與血糖恆定。張家銘強調，山蘇中的膳食纖維屬於非水溶性與水溶性纖維的均衡組合，既能增加糞便體積促進蠕動，又能提供益生質功能，這種雙重效益是精製膳食纖維補充劑難以比擬的。

此外，山蘇的類胡蘿蔔素含量特別突出，尤其是葉黃素與玉米黃素，這些成分能夠累積在視網膜黃斑部，保護眼睛免受藍光傷害，對於長期使用3C產品的現代人而言是天然的護眼營養素。山蘇也含有豐富的葉酸與維生素K，參與同半胱胺酸代謝與凝血功能，對心血管健康與骨骼代謝都有正面影響。在烹調上，山蘇適合快炒或川燙，搭配豆乾、肉絲或堅果類食材，可以增加蛋白質與健康脂肪的攝取，提升營養素的吸收利用率。

聰明吃蕨類：醫師的實用建議與安全提醒

張家銘醫師提供具體的攝取建議，每週食用1至2次過貓或山蘇，每次約一個飯碗的分量，即可獲得足夠的植化素與膳食纖維。烹調方式以清炒或汆燙為佳，避免長時間高溫油炸或重口味調味，以免破壞營養素或增加身體負擔。搭配蛋白質食材如豆腐、雞肉或魚肉，可以提供完整的胺基酸，促進組織修復；添加優質油脂如橄欖油、亞麻仁油或堅果，則能提升脂溶性維生素與類胡蘿蔔素的吸收率。

要讓蕨類蔬菜的抗氧化與抗發炎效果加乘，必須配合整體健康的生活型態。張家銘強調，規律睡眠是降低氧化壓力的根本，因為睡眠期間是身體進行細胞修復與代謝廢物清除的黃金時段；減少精製糖的攝取可以避免血糖劇烈波動，減少糖化終產物對組織的傷害；規律運動則能提升粒線體功能，增強內源性抗氧化能力。這三項基礎與蕨類攝取相輔相成，才能建構完整的抗發炎防護網。

安全考量方面，張家銘特別提醒，雖然過貓與山蘇是安全的食用蕨類，但切勿自行採集或購買來路不明的蕨類萃取物。部分蕨類品種含有硫胺素酶或其他有毒成分，可能幹擾維生素B1的吸收或具有致癌風險。市售的蕨類萃取健康食品缺乏完整的毒理學評估與劑量標準，貿然補充可能適得其反。他建議民眾應以常見的食用品種為主，從天然食材中獲取營養是最安全有效的方式。此外，蕨類含有天然的普林成分，痛風患者在急性發作期應適量控制攝取量。

整體而言，過貓與山蘇這兩道熱炒店的常客，不僅是美味的配菜，更是蘊含豐富營養價值的功能性食材。在享受美食的同時，若能瞭解其健康機制並配合正確的飲食原則，就能將餐桌上的平凡菜餚轉化為守護健康的天然良方。張家銘最後補充，飲食多樣化仍是營養均衡的最高原則，蕨類蔬菜應作為多元蔬菜攝取的一部分，而非單一依賴的「超級食物」，如此才能真正達到預防保健的目的。