年紀輕易胖易累？營養師揭代謝偷慢8大警訊及改善妙招

隨著生活步調加快，不少人即使飲食大致相同，也發現自己容易體重增加、易疲累，甚至出現頭髮稀疏、手腳冰冷等症狀。這些都是營養師高敏敏所提到的代謝變慢的跡象之一。她指出，這並非因為你變懶，而是身體真的在向你發出警訊。

代謝變慢時，會有八大徵兆： 1. 體重難以下降：由於每天消耗熱量減少，即使飲食不變也可能增加脂肪。 2. 容易疲累：能量產生不足，導致腦力和體力下降，注意力也不集中。 3. 手腳冰冷：代謝降低使血液不易送到四肢，即使穿著保暖仍會感到冰涼。 4. 頭髮增多掉落、變細軟：身體優先供給心臟及腦部能量，頭皮與毛囊成為次要供應，導致掉髮情況加重。 5. 便秘問題：腸道蠕動速度減緩，排便不順暢，甚至兩三天才上一次廁所。 6. 肌肉量減少：肌肉是體內重要的代謝引擎，缺乏肌肉會使基礎代謝率下降。 7. 膚質變差：皮膚修復能力降低，加上荷爾蒙波動，毛孔粗糙、暗沈、痘痘更加明顯。 8. 容易浮腫：代謝低下影響水分循環，常見於下半身浮腫或早晨臉部腫脹。

要改善代謝，營養師高敏敏建議： 1. 每餐補充足夠蛋白質：蛋白質有助於維持肌肉量，提供代謝核心所需的能量。 2. 選擇高纖和天然食物：這些食物能穩定血糖，讓能量不會忽高忽低，並改善腸道環境，促進健康代謝。 3. 充足的水分攝取：缺水會使循環變慢，因此要確保每天足夠的飲水量，以幫助身體排泄廢物及提高熱量消耗。 4. 避免極端節食：過度節食反而會讓身體進入保守模式，本能地降低代謝速率，更容易導致體重增加。

此外，還可以透過以下方式提升代謝： 1. 每週固定進行重量訓練：力量訓練能有效提高代謝率，即使僅是輕微增肌也能大幅度提高基礎代謝。 2. 增加日常步數：每多走一步，不僅有助於改善體內循環，還能在不運動的情況下提升代謝和活動量。 3. 保持規律睡眠：良好的睡眠可以調整身體的代謝週期，使荷爾蒙穩定，從而避免進入慢速模式。 4. 定時放鬆心情、降低壓力：過高的壓力會促進脂肪囤積，尤其是在腹部。適度地放鬆可以減少皮質醇水平，促使代謝恢復到正常狀態。