不吃早餐反易胖！營養師教你正確早餐搭配瘦更快

許多人為了減少熱量攝取，而在體重管理期間選擇不吃早餐。然而，2020 年的一份研究報告指出，分析多個不同研究模式後發現，「不吃早餐」與「超重和肥胖」之間存在強烈的正相關關係。這表示不吃早餐可能會破壞減重計畫。

不吃早餐可能導致低血糖，使人缺乏精神且提不起勁。此外，如果早餐攝取高澱粉、高糖食物，會讓血糖快速飆升，造成昏昏欲睡，進而容易變胖。正確的早餐應包含足夠的營養素，以幫助開啓活力的一天。

首先，避免精緻澱粉和精緻糖的攝取。例如，少吃麵包、饅頭、蛋糕、鬆餅及奶茶等食物，改吃全榖雜糧食品，如大燕麥片（或燕麥粒）、糙米、黑麥等根莖類澱粉如番薯、南瓜、馬鈴薯，這些未精製的食物能提供豐富的纖維和微量元素，有助於穩定血糖和排便。

其次，早餐一定要搭配優質蛋白質食物，以穩定血糖並增加飽足感。建議選擇無糖豆漿、雞蛋、毛豆、優格、雞肉等食品。植物性蛋白質如豆類更適合三高族群食用。

此外，攝取好油有助於延續飽足感。例如，可在優格中加入幾顆無調味堅果或一匙奇亞籽，或是用橄欖油淋在蔬食料理上。

適量的咖啡因也有益處，但過量會造成反效果。建議選擇無糖黑咖啡來幫助早晨集中精神，提高工作效率。一天攝取 300 毫克以下的咖啡因是安全的，對咖啡因敏感的人中午後應減少含咖啡因食物的攝入，以免影響晚上睡眠。

早上應避免生冷食物，因為體溫較低，單純吃生菜沙拉可能無法提升身體熱量。另外，攝取足夠的水分有助於整體代謝力和腸道蠕動，起床後的第一杯溫水尤其重要。

總結來說，正確的早餐搭配對減重非常重要。不吃早餐反而會讓你越減越胖。因此，建議早上一定得吃早餐並注意食物選擇，以促進健康和減肥目標的達成。