英國百萬人研究 素食者缺鈣與B群恐增腸癌食道癌風險

許多人為了健康長期茹素，認為遠離肉食就能與癌症絕緣，但英國最新發表在《英國癌症期刊》的里程碑研究卻揭示驚人發現。這項分析超過180萬名受試者、長達16年追蹤的大型研究顯示，雖然素食可降低胰臟癌、前列腺癌等5種癌症風險，但純素食者罹患大腸癌風險高出40%，而素食者整體罹患食道鱗狀細胞癌風險更幾乎增加一倍。雲林基督教醫院營養室主任林旻樺與基隆長庚醫院肝病防治中心主任錢政弘指出，關鍵在於鈣質、維生素B群、鋅等營養素長期攝取不足，反而讓身體暴露於更高致癌風險中。

英國16年追蹤研究揭素食雙面刃效應

這項由佩雷斯科爾納戈博士主導的研究，是迄今探討飲食與癌症關係最大規模的調查之一。研究團隊分析英國生物資料庫中180萬名成年人的生活習慣與健康數據，將飲食模式分為肉食者、魚食者、素食者與純素食者四組。結果發現，素食者在胰臟癌、前列腺癌、乳癌、腎癌及多發性骨髓瘤的風險確實顯著降低，降幅介於9%至31%之間，這對素食者而言看似好消息。

然而林旻樺營養師深入剖析數據後警告，研究隱藏的負面結果更值得警惕。在食道癌方面，不吃肉但會攝取蛋奶的素食者，其罹患鱗狀細胞癌的風險相較於肉食者幾乎增加一倍；而在大腸癌部分，完全排除所有動物性食品的純素食者，風險更是高出40%。這項矛盾結果顛覆了大眾對素食防癌的認知，顯示單純排除肉類並非萬靈丹，營養素的完整性才是決定性的防護關鍵。

研究團隊推測，風險增加與特定營養素缺乏密切相關。肉食者雖然因紅肉與加工肉品攝取較高，可能增加某些癌症風險，但同時也從動物性食物中獲取多種難以從植物性飲食充分補充的微量營養素。當這些營養素長期攝取不足，反而在防癌機制中出現漏洞，特別是對消化道黏膜的保護作用大幅下降，最終導致特定癌症風險不減反增。

純素者鈣質攝取不足590毫克腸道保護力崩潰

林旻樺營養師點出，純素食者大腸癌風險激增的首要元兇是鈣質嚴重缺乏。研究數據顯示，純素者每日平均鈣攝取量僅有590毫克，遠低於成人建議標準的700毫克，差距高達15%以上。這個缺口看似不大，但長期累積卻會讓腸道失去重要防護機制。

鈣質在預防大腸癌扮演關鍵角色，其機制在於鈣離子能與腸道內的膽酸結合，形成不溶性鈣鹽並隨糞便排出。當鈣質不足時，過多的游離膽酸會直接刺激腸道黏膜，造成慢性發炎與細胞異常增生，最終可能惡化為癌變。乳製品與鈣補充劑已被大量研究證實具有預防大腸直腸癌的效果，但純素者因不攝取牛奶、優格、起司等乳製品，又未積極從其他管道補充，導致這層保護屏障完全消失。

除了鈣質，純素者另一個致命缺口是長鏈n-3脂肪酸的攝取量極低甚至為零。這種主要存在於深海魚類的脂肪酸，具有強大抗發炎與調節免疫機能的作用，能抑制腫瘤血管新生與癌細胞轉移。雖然亞麻籽、核桃等植物含有α-亞麻酸，但人體將其轉換為EPA與DHA的效率極差，轉換率不到5%，難以彌補這項關鍵營養素的缺乏。長期下來，腸道處於慢性低度發炎狀態，無法有效清除異常細胞，大幅提高癌變機率。

維生素B群與鋅缺乏食道黏膜防禦失守

食道鱗狀細胞癌風險倍增的問題，則與維生素B6、核黃素（維生素B2）及鋅的攝取不足直接相關。林旻樺營養師引用《歐洲營養學雜誌》研究指出，這三種營養素在維護食道黏膜完整性上扮演不可或缺的角色。維生素B6參與DNA合成與修復，缺乏時會導致基因不穩定性增加；B2則是細胞能量代謝與抗氧化防禦系統的重要輔酶；鋅更是上百種酵素的組成成分，直接參與細胞生長與免疫調節。

這些營養素在動物性食物中含量豐富且吸收率高，例如肉類、魚類、蛋黃等。素食者雖可從全穀類、豆類、堅果中獲取部分B群，但生物利用率較低，且常因烹調方式不當而流失。更嚴重的是，單靠一杯牛奶所含的B12與相關營養素往往不足，而B12幾乎只存在於動物性食物，長期缺乏會導致惡性貧血與神經系統損傷，間接削弱免疫監控癌細胞的能力。

林旻樺營養師進一步說明，食道黏膜細胞更新速度快，對營養素需求極高。當B群與鋅長期供應不足，黏膜修復能力下降，更容易受到熱食、菸酒、胃食道逆流等致癌因子傷害。研究中的素食者雖有攝取蛋奶，但動物性蛋白質總量仍顯著偏低，導致微量營養素整體攝取不足，這種「限制性飲食」模式正是食道鱗狀細胞癌風險飆升的隱形殺手。

素食者五大營養缺口隱藏致癌地雷

除了鈣質與B群，林旻樺營養師強調素食者普遍面臨蛋白質、維生素B12、維生素D、維生素A、碘及硒攝取不足的風險。這些營養素的長期匱乏，會形成多重防癌漏洞。優質蛋白質不足會影響免疫球蛋白合成，降低免疫監控能力；維生素D缺乏與多種癌症風險上升有關，特別是影響腸道細胞正常分化；維生素A維持黏膜上皮細胞健康，缺乏時呼吸道與消化道屏障功能下降；碘與硒則是甲狀腺激素與抗氧化酵素的核心成分，間接影響新陳代謝與排毒能力。

錢政弘醫師補充，臨床觀察發現素食者常有五大盲點：過度依賴精緻澱粉、油脂攝取失衡、蛋白質品質不佳、忽略微量元素補充、以及誤認為「吃素就等於健康」。許多素食者大量食用油炸豆製品、精緻糕點與高鹽調味料，這些加工食品本身就含有致癌物質，完全抵消了蔬果的保護效果。此外，植物性蛋白質除黃豆外，大多缺乏完整必需胺基酸，若未多元化搭配，長期下來可能導致肌肉流失與免疫力下降。

更值得注意的是，現代農耕方式使土壤中的礦物質含量逐年減少，即使大量攝取有機蔬果，也未必能獲得足夠的硒、鋅等微量元素。林旻樺營養師建議，必須透過更精準的食物選擇、強化食品或適當的膳食補充劑，才能有效填補營養缺口。例如選擇添加B12的營養酵母、使用碘鹽、適度曬太陽以合成維生素D，並考慮補充藻類來源的DHA，否則單靠飲食很難達到防癌的最佳營養狀態。

魚素飲食心臟病死亡風險大降36%

面對全素食的營養困境，錢政弘醫師提出更務實的解決方案：「魚素」飲食模式。他解釋，如果吃素是為了健康而非宗教因素，那麼適度納入魚類將是更明智的選擇。過去刊登在歐洲的大型研究顯示，魚素者罹患心臟病的死亡風險比全素食者少36%，其他研究也發現持續少量攝取魚類的人，乳癌、大腸癌與肺癌風險相對較低。

魚類提供的優勢不僅在於優質蛋白質，更重要的是富含海洋性長鏈n-3脂肪酸（EPA與DHA）。這些脂肪酸能直接進入細胞膜，發揮抗發炎、調節免疫、抑制血管新生等多重防癌機制。深海魚如鮭魚、鯖魚、秋刀魚更是維生素D的天然來源，一舉解決素食者兩大營養缺口。錢政弘醫師強調，防癌的關鍵在於營養素的截長補短，而非單純戒肉，適度補充海洋性長鏈脂肪酸對身體極有益處。

此外，魚類也是硒、鋅等微量元素的良好來源，其生物利用率遠高於植物性食物。研究顯示，每周攝取2至3份魚類，即可顯著降低全身發炎指標，並改善胰島素敏感性。對於已經習慣素食的人來說，不必完全放棄原有飲食架構，只需策略性地加入魚類，就能在保留蔬果優勢的同時，彌補關鍵營養素的不足，達到更全面的防癌效果。

防癌黃金組合原型食物優格與日照運動

對於堅持全素食者，錢政弘醫師提出具體的防癌黃金組合。飲食方面應以原型食物為主軸，避免過度加工與油炸，並特別補足鈣質與維生素D。鈣質可從傳統豆腐、黑芝麻、芥蘭菜、紫菜等植物性來源獲取，但須注意這些食物的鈣吸收率普遍低於乳製品，因此攝取量需更高。維生素D除適度曬太陽外，可選擇經強化的豆漿或菇類，但最可靠的仍是補充劑。

錢政弘醫師心目中的理想組合是：常吃魚、多蔬果、每周兩份優格，並嚴格避開加工肉品。優格不僅提供高吸收率的鈣質，更含有益生菌，能優化腸道菌相，降低發炎反應。研究顯示，定期攝取發酵乳製品的人，大腸癌風險確實較低。若因乳糖不耐或純素考量無法食用，可選擇強化鈣與維生素D的豆漿，並額外補充益生菌製劑。

生活型態調整同樣關鍵。錢政弘醫師強調應增加體力活動與日照，讓腸道與免疫系統動起來。規律運動能促進腸道蠕動，縮短致癌物質與黏膜接觸時間，並提升自然殺手細胞活性。每日15至30分鐘的溫和日照，可幫助皮膚合成足量維生素D，強化骨骼與免疫機能。此外，戒菸限酒、控制體重、避免過燙飲食，都是保護食道與腸道不可或缺的配套措施。唯有飲食與生活型態雙管齊下，才能真正發揮防癌的最大保護力。