早餐吃饀頭包要注意這3點 營養師教正確吃法避免血糖飆高易胖

早餐吃饀頭包要注意這 3 點 營養師教正確吃法避免血糖飆高易胖

饅頭、包子是許多人的早餐選擇，但它們屬於精緻澱粉類食物，容易造成血糖波動，且可能影響體重控制。營養師林俐岑表示，這些食物不是不能吃，但需注意幾點：份量、搭配其他食物和進食順序。

首先，在選擇種類與份量上，建議挑選全麥或雜糧饅頭，因為它們的纖維含量較高，消化速度慢，血糖上升也較緩和。市售一顆白饅頭的醣分約等同於 1 碗飯，因此半顆為宜，並搭配其他食材一起食用。

其次，在進食順序上，應先吃蔬菜或蛋白質食物，再吃澱粉類食物。這種方式能讓纖維與蛋白質在胃中形成一道屏障，延緩澱粉的消化吸收，降低血糖波動。此外，慢慢咀嚼也能增加飽腹感，避免血糖快速升高。

最後，在食材搭配上，建議將饅頭、包子與蛋白質、蔬菜或沙拉以及健康油脂一起食用。例如，可以選擇水煮蛋無糖豆漿、豆乾、毛豆或是雞肉等作為蛋白質來源，這些食物能增加飽足感並延緩血糖上升。蔬菜或沙拉中的膳食纖維有助於控制血糖，避免單純吃澱粉類食物。

林俐岑也提醒兩個常見的誤區：首先，不要搭配含糖飲料或甜豆漿，因為這會大幅增加血糖負擔；其次，油煎包子類食品應儘量避免，因油炸不僅提高熱量攝入，還可能造成血糖與血脂雙重負擔。

總之，只要注意這些細節，即使早餐吃饅頭、包子也能吃得健康。