國民早餐饟饅頭包子？營養師教你4招穩血糖

許多人將饅頭與包子視為國民早餐，然而這些主食屬於精緻澱粉，消化速度快容易引發血糖劇烈波動，不僅加速飢餓感的產生，對希望控制體重和血糖的民眾來說更是「隱藏地雷」。營養師林俐岑在臉書上提出「當然可以吃，但『怎麼吃』才是關鍵」的觀點，她歸納出四個調整重點，幫助民眾合理食用饅頭與包子，使之成為健康早餐。

首先，要從主食選擇和份量控制上做調整。建議挑選全穀雜糧製成的饅頭或包子，因為這些產品含有較多的膳食纖維，消化速度相對緩慢，有助於平緩餐後血糖上升的速度。另外，市售一顆山東大饅頭或白饅頭所含醣分約等同於一碗飯（約 4 份主食），因此建議早餐時以半顆為宜，並搭配其他食材。

其次，在進食順序和速度上也要下功夫。遵循「先吃蔬菜、蛋白質，再吃澱粉」的原則，讓纖維與蛋白質先行佔領腸胃空間，延緩後續澱粉的消化吸收速度，減少血糖波動。此外，在食用時要注意細嚼慢嚥，這不僅有助於更好地品嚐食物，也能延長消化時間，避免血糖迅速升高。

再者，食材搭配方面也不可忽略。增加飽足感的關鍵在於搭配優質蛋白質和高纖蔬菜，如水煮蛋、茶葉蛋、無糖豆漿、豆乾或毛豆雞肉等，以共同延緩血糖上升速度。同時，加入蔬菜或沙拉利用膳食纖維來延緩澱粉消化，避免單純攝取澱粉；另外，適量攝取苦茶油、橄欖油或無調味堅果等健康油脂也有助於血糖穩定。

最後，需注意避免常見的「地雷組合」。例如饅頭或包子本身已是高澱粉食物，若再搭配含糖飲料（如米漿、含糖奶茶）或甜豆漿會大幅增加血糖負擔；此外油煎類食物不僅熱量大增，還會造成血糖與血脂雙重負擔，因此應盡量避免。

綜合以上四點，營養師建議的早餐搭配為「半顆雜糧饅頭 + 荷包蛋 + 一份青菜 + 無糖豆漿」。享受這種健康的早餐重點在於控制份量、合理搭配食物以及正確進食順序，且絕不應空腹單吃。對於有規律健身習慣的人來說，饅頭和包子能快速補充能量，在運動後攝取高蛋白飲品是不錯的選擇。