一天吃多少蛋白質才剛好？營養師教你正確攝取量

蛋白質是維持身體組織和修復肌肉不可或缺的營養素，也是許多人增肌時特別關注的一環。然而，坊間常有「過量攝取蛋白質會傷害腎臟」之說，這是否正確？中華民國糖尿病衛教學會營養師陳怡婷在其著作《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》一書中詳細解開了這個迷思。

根據現今的研究，一般健康成人（腎臟功能正常）每天攝取每公斤體重 2 公克的蛋白質是安全的。然而，對於腎功能不佳的人來說，則需要限制蛋白質的攝取量。以衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版為例，不同年齡層的建議攝取量如下：

- 0～6 個月：2.3 公克／公斤 - 7～12 個月：2.1 公克／公斤 - 1～3 歲：20 公克／天 - 4～6 歲：30 公克／天 - 7～9 歲：40 公克／天 - 10～12 歲：男性攝取量為 1.4g／kg，女性則是 1.3g／kg - 13～15 歲：男性攝取量為 1.3g／kg，女性則是 1.2g／kg - 16～18 歲：男性攝取量為 1.2g／kg，女性則是 1.1g／kg - 19～70 歲：每公斤體重攝取 1.1 公克 - 71 歲以上：每公斤體重攝取 1.2 公克

懷孕期間的建議攝取量為每日額外增加 10 公克，哺乳期則需額外增加 15 公克。

對於健身族群來說，根據運動種類、強度和需求不同，每天所需蛋白質攝取量也有所差異。一般健康成年人每天建議攝取每公斤體重 1.2 至 2 公克的蛋白質即可維持足夠營養狀態及運動表現。一項《Food & Function》的系統性回顧研究指出，對於健康成人而言，攝取每公斤體重大約 2 公克的蛋白質在 6 個月內是安全無虞的。

攝取過量蛋白質可能會對身體造成負擔。例如，《Annals on Internal Medicine》的一篇系統性回顧研究顯示，雖然高蛋白飲食不會導致腎功能正常者的腎功能下降，但對於已有輕度腎功能異常者而言，尤其是從動物性來源的蛋白質（如禽肉、紅肉等）攝取過多可能會加速腎臟損傷。因此，我們應該根據自身情況評估攝取量，選擇高品質的蛋白質來源，例如豆製品、魚類、海鮮、蛋和未加工的肉類。

另外，在日常飲食中應注意飽和脂肪酸的攝取量。紅肉（如豬、牛、羊）含有較多油脂及飽和脂肪酸，過度攝入可能會提高血中膽固醇濃度並增加心血管疾病風險。因此，應避免油炸或焗烤等烹調方式。

總之，合理且恰當的蛋白質攝取對於健康至關重要，但也不宜無節制地大量食用。選擇高品質、低飽和脂肪酸的食物，適時調整飲食模式，才能更好地保護腎臟並促進身心健康。