冬至吃湯圓也能健康過節 營養師支四大招

隨著冬至來臨，傳統習俗裡湯圓成為家人團聚不可缺少的美食之一，然而香甜 Q 軟的湯圓也常常讓人一不小心吃過量，導致熱量與油脂悄悄積累在身體中。為了在享受節慶氛圍之餘又能保持健康，營養師提出了四個實用建議。

首先，可以減少湯圓的甜度，改以天然食材調味，如桂花、紅棗或無糖薑茶等，這樣既能夠增添風味又不會增加精製糖的攝取量。蕭秀娟營養師指出，一般 10 顆無餡小湯圓約含 70 大卡，而包餡的大湯圓則約 60 至 80 大卡，相當於近四分之一碗白飯的熱量。如果再加上甜湯中的糖份，總熱量將更加驚人，對於慢性病患者來說更是不利因素。

其次，在烹調上可以加入更多蔬菜，不僅可以減少豬油等油脂的使用，還能增加膳食纖維攝取。衛福部建議成年人每日膳食纖維攝取量為 20 至 35 公克，足夠的纖維能夠提升飽足感、促進腸胃蠕動，有效預防便秘。蕭秀娟營養師推薦在鹹湯圓中加入茼蒿、蘿蔔、昆布、大白菜等蔬菜一同熬煮。

第三，為了避免攝取過多熱量，可以運用食物代換的方法來控制份量。她建議除了酌量食用之外，還可適度取代或減少當天的全榖雜糧或是油脂攝入，使整體熱量更加平衡。對於糖尿病患者來說，注意湯圓的分量更是重要，這樣才能在享受美食之餘也能保持血糖穩定。

最後，在購買湯圓時應查看包裝上的營養標示，選擇熱量、脂肪、飽和脂肪、糖與鈉含量較低的品項，這將有助於減少不必要的體重增加及對身體負擔。蕭秀娟營養師特別提醒，傳統湯圓多以糯米為原料，富含支鏈澱粉且黏性高，可能會造成吞嚥困難者、腸胃道敏感族群或 3 歲以下幼兒的嗆食、噎到、腹脹及腹痛等問題。因此，在享用時應遵循「淺嚐即止」原則。

透過以上四大建議，大家就能在冬至節慶中享受湯圓的美味與團圓的喜悅之餘，又能確保身體健康。