藍區飲食怎麼吃？以植物為基礎eat出長壽與瘦ToFit

藍區飲食是以植物為基礎，旨在幫助我們吃得更健康、瘦身且延年益壽。這種飲食方式源自於世界各地某些區域的人們之所以能夠活到高齡的秘密。根據 Dan Buettner 的研究，這些地區包括沖繩（日本）、薩丁尼亞島（義大利）、伊卡利亞島（希臘）以及羅馬琳達（美國加州）。這幾個地區居民的飲食特點就是以植物性食物為主。

藍區飲食法的核心是以大量的蔬菜、水果和全穀類為主要食品，減少肉類和乳製品的攝入。此外，這種飲食還提倡每天喝足夠的水，並限制糖分攝入。具體來說，每日糖分攝入量應控制在 28 克以下，每周吃蛋不超過三個，魚肉攝入則建議每次不超過 85 克。

這樣一種以植物為中心的飲食方式能夠幫助我們減少慢性病風險，如心臟病和癌症。此外，它還能促進體重管理，因為富含纖維的食物有助於減緩食物在胃腸道中的消化吸收速度，從而有助於控制分量。

這種飲食法是否真的能讓人延年益壽？雖然尚無確定的研究結果，但營養師 Keri Gans 和 Scott Keatley 都指出，藍區飲食對於降低慢性疾病風險確實很有幫助。它強調攝入高纖維食物，這有助於減少體內炎症並避免過度攝入卡路里。

要如何開始實踐藍區飲食？以下是一個簡單的三天菜單規劃範例：

第一天： - 早餐：炒豆腐配菠菜、番茄和全麥土司 - 午餐：綜合綠葉沙拉與鷹嘴豆、山羊乳酪和毛豆，用橄欖油和義大利黑醋拌勻 - 零食：杏仁和一個柑橘 - 晚餐：炙烤鮭魚配藜麥和烤蔬菜

第二天： - 早餐：全穀吐司加堅果醬和水果 - 午餐：馬鈴薯韭菜湯配沙拉 - 零食：一小撮花生 - 晚餐：玉米粥配蔬菜

第三天： - 早餐：椰子奶酪加莓果和南瓜籽 - 午餐：義大利白腎豆湯 - 零食：一小撮混合堅果 - 晚餐：扁豆醬和烤秋葵

值得注意的是，這種飲食方式雖然是以植物為主，但由於它允許一些魚、蛋和動物產品，所以並非純粹的素食。若希望將其調整為素食，也可依個人喜好進行調整。

最後，雖然藍區飲食在促進健康方面具有顯著效果，但它是否適合你，還是需要根據自身的健康狀況和飲食習慣來決定。如果打算轉換飲食方式，最好先與營養師或醫生討論以確保選擇最適合自己健康狀況的飲食方案。