只看GI值恐踩雷 營養師教正確控糖飲食

阿宏最近開始減重並被診斷為第二型糖尿病患者。他注意到電視新聞報導低 GI 飲食能幫助控制血糖和減重，因此決定試著施行這種飲食方式。然而，他發現即使遵守了低 GI 飲食，血糖控制仍不佳。康寧醫院營養師陳詩婷表示，雖然低 GI 飲食對於穩定血糖有益處，但如果忽略了 GL（glycemic load）值的考量，而未能正確控制食物的量和種類，依然可能影響血糖水平甚至導致發胖。

GI 值即「血糖指數」，指的是食物進入人體後兩個小時內對血糖升高的相對速度。陳詩婷解釋道，GI 值反映了吃進的食物造成血糖上升的速度與幅度，一般來說，GI 值越高，血糖上升的速率和幅度越大；反之，GI 值越低的食物則會使血糖緩慢上升且有較強的飽足感。

低 GI 飲食有助於控制血糖。餐後攝取的糖類經過腸胃消化進入血液，成為血糖。當血糖升高時，胰臟分泌胰島素來降低血糖水平。然而，如果體內糖份過多太快被吸收，而未能透過運動消耗掉，胰島素可能無法有效降血糖，導致血糖波動增大並上升。胰島素大量分泌也促使身體將多餘血糖轉化為脂肪儲存起來，造成肥胖。

選擇低 GI 食物可以讓血糖平穩上升，有助於控制餐後血糖水平。GI 值分類如下： - GI 值＜55 被視為「低升糖指數」，如雜糧麵包和蔬菜 - 56≦GI 值≦69 為「中升糖指數」，如米粉、地瓜 - GI 值＞70 則被視為「高昇糖指數」，如麵包、麵條、甜點

低 GI 飲食還有多種其他好處，包括較高的飽腹感和血糖緩慢吸收不易形成體脂，從而降低代謝症候群的風險。此外，低 GI 飲食有助於集中注意力及提高記憶力。

陳詩婷建議選擇低 GI 食物時注意以下五點： 1. 加工程度低的食物 2. 具有豐富纖維的食物 3. 短時間烹煮的食物 4. 支鏈澱粉含量較少的食品 5. 伴以脂肪和蛋白質

遵循這些原則，可以幫助選擇適合自己的低 GI 食物，進而更好地控制血糖水平。