邊吃邊喝會升糖？營養師教7招穩血糖效果翻倍

在日常進餐時，不少人會邊吃邊喝水。然而，這種做法可能會對血糖造成影響。內地營養師谷傳玲分享了七種飲食方法，這些方法不僅可以幫助穩定血糖，而且更容易融入日常生活。

首當其衝的是先吃蔬菜與蛋白質，再食用主食的順序。研究表明，這樣的進餐方式能有效降低餐後血糖波動。蛋白質可延緩胃排空速度，而蔬菜中的纖維素則包裹碳水化合物，使其吸收變慢。建議選擇非澱粉類蔬菜如各種葉菜、菌菇等；對於澱粉含量較高的薯類和豆類可以作為部分主食替代。

其次，可以將主食的一半替換為全穀物或豆類。這樣既能滿足能量需求，又能緩慢地提高血糖水平。研究顯示，這種飲食方式長期堅持能降低空腹血糖水平。對於早餐，可以選擇燕麥麩皮來增強膳食纖維攝入。

此外，晚餐最好在睡前兩個小時內完成。延遲進餐時間會影響胰島素分泌和血糖調節能力，造成餐後血糖升高。因此，建議提早用餐並注意食量控制，避免高油、高糖的夜宵。

研究表明，每餐用餐時間保持在 15 至 20 分鐘可有效穩定血糖水平。快速進食會加速胃排空，增加餐後血糖峰值。放慢進食速度能延緩葡萄糖進入血液的速度，有助於減少餐後血糖反應。

邊吃食物邊喝水也可能導致血糖升高。研究表明，大量飲水會增加餐後血糖峰值。因此，在食用精製碳水化合物時應避免過度飲水。

最後，可以考慮在高昇糖食物中加入酸味調料。研究發現，食醋能有效降低餐後血糖反應。然而，這只是輔助手段，不適用於空腹大量攝取。

谷傳玲指出，這些方法都能幫助穩定餐後血糖，而無需完美執行所有建議。從簡單的方法開始嘗試，逐步建立健康的飲食習慣即可。

根據香港醫管局的數據，本港約有 70 萬名糖尿病患者，佔總人口約 10%。其中 2 型糖尿病是最常見的一種，病因與遺傳、不良飲食和運動習慣有關。初期症狀包括經常口渴、小便頻密、感到飢餓等。嚴重者可能會導致急性或慢性併發症。

長期血糖控制不佳會引發腦血管病如中風、視網膜病變及心臟疾病等。因此，穩定餐後血糖對於預防並發症至關重要。