吃完便當就愛睏？小心暈碳！營養師教你正確進餐順序

你是否曾經在吃過便當後不久就感到疲倦？這是因為精緻澱粉比例高所引起的「暈碳現象」。根據營養師蔡正亮的介紹，當一餐中攝取大量精緻澱粉，會導致血糖快速上升和下降，從而使人開始覺得無力、昏沈。如何正確吃飯才能避免這種情況呢？蔡正亮指出，進餐順序是關鍵。他建議先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後才吃澱粉。

例如，在吃便當時，可以先把主菜吃掉一半，接著吃蔬菜，最後才動手吃飯；而如果是吃麵食，則應先將蛋、豆乾、肉片等食物吃完，之後再吃麵條。在自助餐場景下，可以先選擇豆製品、瘦肉及青菜，將澱粉類食物留到最後。植物性蛋白質能夠延緩血糖上升的速度，避免因血糖快速下降而感到疲倦。

此外，蔡正亮建議，在正式吃澱粉之前先吃一份含有膳食纖維的植物性蛋白質，例如無糖豆漿、板豆腐或滷豆乾等，這樣可以減緩消化過程，延遲餐後血糖上升。對於澱粉的攝取，蔡正亮強調不要讓其吃得過於集中。例如，燴飯配手搖杯、麵加炸物再配含糖綠茶、厚片吐司配果醬再配上奶茶和蘿蔔糕等，這種吃法並非因為澱粉太多，而是因為精緻澱粉層層疊加，不斷刺激胰島素分泌，導致吸收速度加快。因此，主食若是白飯或白麵，最好避免搭配含糖飲料，或者延遲一段時間再喝，這樣才不容易讓血糖急劇上升而產生血糖震盪。

總而言之，合理的進餐順序和正確的澱粉攝取方式是關鍵，能有效避免暈碳現象，保持一整天的精神狀態。