營養師破除補鈣三大迷思：加減法攻略揭露

孩子長不高時，家長常認為喝大骨湯可以補充鈣質，但這樣真的有效嗎？營養師楊斯涵在粉專中破解這個迷思，指出大骨湯的鈣含量極低，要達到每日建議攝取量，需要喝下許多桶，且可能攝入過多脂肪和重金屬。她推薦以牛奶、優格或高鈣蔬菜來補充鈣質。

台灣人補鈣的另一個迷思是，擔心吃鈣片會導致結石，但事實上，適量攝取鈣質反而能與腸道中的草酸結合並隨糞便排出，降低結石風險。營養師建議攝取時搭配足夠水分，才是預防結石的關鍵。另一個常見誤解是用豆漿取代牛奶來補鈣，不過豆漿的鈣含量遠低於牛奶，僅約其 1/10。因此，她提倡首選乳製品如起司吐司和低脂奶、小魚乾、芝麻或板豆腐。

成人每日建議攝取鈣質為 1000 毫克，楊斯涵分享一日三餐的補鈣食譜： - 早餐：起司吐司加上低脂奶，利用乳製品中最高的鈣質吸收率。 - 午餐：莧菜吻仔魚搭配鮭魚，含鈣高的莧菜與富含維生素 D 的鮭魚相結合，幫助鈣質吸收。 - 下午茶：無糖優格加上少量堅果，優格提供益生菌和鈣質，而堅果則補充其他礦物質。 - 晚餐：豆腐鮮菇湯加上羽衣甘藍炒肉片，羽衣甘藍和板豆腐都是素食者補鈣的理想選擇。

營養師還揭示了高效補鈣的加減法攻略： 「促進吸收」方面，維生素 D 就像鈣質的開門員，可透過陽光照射、規律運動或食用乾香菇、木耳來攝取。維生素 K 則像是膠水，將鈣鎖在骨頭中，主要來自深綠色蔬菜如羽衣甘藍和莧菜。而維生素 C 創造酸性環境幫助鈣溶解，可以從柑橘類水果和奇異果中獲得。 「減少流失」方面，營養師建議避免過量攝取含咖啡因飲品如咖啡或濃茶，最好與補鈣食物隔離 1～2 小時。同時，要少吃碳酸飲料、火腿和香腸等加工食品，以及菠菜和巧克力這類含有草酸的食物，因為這些可能會減少鈣質的吸收率。

透過上述方法，家長可以更智慧地為孩子補充所需的鈣質，幫助他們健康成長。