過年後莫名水腫口渴 營養師建議3步驟快速減鈉

春節連假期結束近一週，許多民眾即便恢復正常飲食，仍飽受臉部浮腫、四肢脹痛與異常口渴所苦。宸昕營養諮詢中心執行長暨總營養師羅晞蕾指出，這並非單純熱量超標所致，而是年節飲食中隱藏的高鈉危機。根據衛福部建議，成人每日鈉攝取量應低於2400毫克（約等於6公克食鹽），但傳統年菜如滷肉、臘肉、火鍋湯底搭配各式沾醬，極易讓單日鈉含量瞬間破表。當血鈉濃度上升，身體會啟動保水機制稀釋濃度，進而引發水腫、口渴甚至血壓波動。羅晞蕾強調，此時無需極端清腸，只要落實3步驟減鈉法，就能溫和代謝多餘鈉離子，恢復體液平衡。

年節飲食陷阱 隱形鈉超標危機

年節期間的飲食特色在於豐盛、重口味與長時間烹調，這些特質正是鈉含量暴增的溫床。羅晞蕾分析，從除夕圍爐到開春聚餐，連續多日的高鈉飲食會讓體內鈉離子累積達到臨界點。以常見年菜為例，滷肉為了延長保存與提升風味，往往使用大量醬油、鹽與調味料；臘肉、香腸等加工肉品在製程中已添加大量鹽分與亞硝酸鹽；火鍋湯底經過長時間熬煮，湯中溶解的鈉離子濃度驚人；再加上沾食水餃、白切肉的醬油、烏醋、辣椒醬，單一餐點的鈉攝取量就可能超過整日建議量。

更值得注意的是，這些高鈉食物通常伴隨著高油脂的刻板印象，讓民眾誤以為節後只要減少油脂攝取就能改善不適。然而羅晞蕾點破關鍵迷思：油脂本身並不會造成水分滯留，真正主導水腫與口渴感受的，是鈉離子對體液調節的強大影響力。當血液中鈉濃度升高，下視丘的渴覺中樞會被激活，促使大腦產生強烈口渴感；同時腎臟在抗利尿激素作用下，會回收更多水分以稀釋血鈉，導致細胞外液增加，出現肉眼可見的水腫現象。這也是為何許多人即便刻意少吃，仍覺得身體「卡卡的」、體重數字異常上升的原因。

鈉超標生理機制 身體為何強力反應

鈉離子對人體水分平衡的調控機制極為精密，一旦攝取過量，身體會啟動一系列代償反應。羅晞蕾解釋，鈉是維持細胞外液滲透壓的主要陽離子，正常情況下，人體會將血鈉濃度嚴格控制在135-145毫莫耳/公升的狹窄範圍內。當一次性攝入過多鈉鹽，血漿滲透壓瞬間上升，位於腦部的滲透壓感受器會立即偵測到變化，觸發兩大生理反應：第一，刺激渴覺中樞，產生強烈喝水慾望；第二，促使腦下垂體釋放抗利尿激素，命令腎臟減少水分排出，保留體內水分以稀釋鈉濃度。

這套保護機制雖然必要，卻也帶來明顯副作用。額外滯留的水分會增加血容量，使心臟負荷加重，部分敏感族群可能出現血壓短暫升高；組織間隙的水分堆積則造成水腫，常見於皮下組織較鬆弛的臉部、眼周與四肢末端。羅晞蕾特別提醒，水腫與肥胖是兩回事，前者是體液分布異常，後者是脂肪堆積，若誤將水腫當作變胖而極端節食，反而可能因營養不良加重代謝紊亂。此外，慢性鈉攝取過量會使血管內皮功能受損，長期下來增加高血壓、心血管疾病風險，年節後的急性症狀正是身體發出的警訊。

破解常見迷思 油脂與鈉的影響差異

「少吃油」向來是節後調整的首要直覺，但羅晞蕾強調，這種做法對改善水腫效果有限。從營養學角度分析，脂肪的生理功能在於提供能量、構成細胞膜與合成荷爾蒙，其代謝過程不會直接影響體液滲透壓。相較之下，鈉離子的化學特性決定了它必然牽動水分移動，每1公克鈉約可結合400毫升水分，這也是為何高鈉飲食後體重可能在一兩天內增加1-2公斤的原因。

民眾常將高鈉食物與高油脂食物混為一談，是因為許多加工食品同時具備這兩種特質，例如鹹酥雞、薯條、泡麵等。但羅晞蕾提醒，年節期間的水腫問題，元兇幾乎都是隱藏在湯汁、醬料與醃漬品中的鈉。她舉例，一碗火鍋湯底的鈉含量可能高達2000毫克，但油脂含量並未特別突出；同樣的，沾醬中的鈉才是刺激口渴的主因，而非其中的油脂。因此，節後飲食調整的重點應放在識別高鈉來源，而非一味減油。正確的觀念是：控制熱量有助於減脂，但減少鈉攝取才是消除水腫的關鍵。

營養師實證3步驟 溫和代謝多餘鈉

面對年後鈉超標的不適，羅晞蕾不建議採取極端清腸或斷食等激烈手段，反而可能擾亂腸胃功能。她提出溫和有效的3步驟減鈉法，協助身體自然排出多餘鈉離子：

第一步：大量補充白開水 許多人誤以為口渴就該限水，以免加重水腫，這是完全錯誤的觀念。羅晞蕾解釋，充足的水分才能讓腎臟正常運作，將多餘鈉離子透過尿液排出。建議每日飲水量達到體重乘以30-35毫升，例如60公斤成人至少喝1800毫升水，可分次少量飲用，避免一次性灌飲造成腎臟負擔。若覺得白開水乏味，可加入檸檬片、小黃瓜片增添風味，但切忌飲用含糖飲料或果汁，額外糖分會乾擾代謝。

第二步：增加鉀離子攝取 鉀與鈉在體內具有拮抗作用，足量的鉀可促進鈉的排出。羅晞蕾推薦多吃香蕉、奇異果、菠菜、番茄、地瓜等富含鉀的天然食材，這些食物同時提供膳食纖維與維生素，有助於整體代謝恢復。特別是香蕉，每根約含400毫克鉀，方便食用且效果顯著。需注意的是，腎功能不全者應諮詢醫師後再調整鉀攝取量，以免血鉀過高造成危險。

第三步：選擇原形食物與清淡烹調 節後兩週內，盡量避免任何加工食品、醃漬品與濃縮湯汁，回歸清蒸、水煮、涼拌等低鈉烹調方式。羅晞蕾建議，可適度使用蔥、姜、蒜、八角、檸檬汁等天然香料取代醬油與鹽巴，既能提升風味又不增加鈉負擔。外食族可要求店家醬料分開、減少調味，並避免喝湯。此外，每日鈉攝取應逐步降低，讓味覺慢慢適應，而非突然禁鹽，否則容易因不適而放棄。

長期飲食調整 預防勝於治療

年節後的急性水腫雖然惱人，卻也提供重新檢視飲食習慣的契機。羅晞蕾提醒，現代人外食比例高，日常鈉攝取量普遍偏高，即使非年節期間，也常有隱形鈉超標而不自知的情況。她建議養成閱讀營養標示的習慣，特別注意每份食品的鈉含量，若超過200毫克就屬偏高；同時留意食品成分表中「鈉」、「鹽」、「醬油」、「味精」等字樣排序越靠前，代表含量越高。

預防水腫的長期策略，核心在於建立低鈉飲食模式。羅晞蕾提供幾個實用技巧：烹調時使用量鹽匙精準控制用量，避免憑感覺添加；湯品以天然食材熬製，不加調味包；少吃零食、餅乾、泡麵等高鈉食品；多吃新鮮蔬果，利用其天然風味減少對鹹味的依賴。她也強調，規律運動能促進淋巴循環與排汗，間接幫助鈉離子代謝，建議每週至少進行150分鐘中等強度運動。

最後，羅晞蕾呼籲，若調整飲食兩週後水腫仍未改善，或伴隨高血壓、呼吸困難等症狀，應立即就醫檢查，排除心臟、腎臟或內分泌系統疾病。年節後的身體不適是警訊，也是轉機，透過正確的營養知識與生活調整，不僅能擺脫水腫困擾，更能為全年健康奠定良好基礎。