早餐吃飽仍嘴饞？營養師揭關鍵：蛋白質不足致血糖雲霄飛車

你是否也有過這樣的經歷：早餐吃得飽飽的，可是才到上午十一點左右，精神就會開始下滑，甚至忍不住想尋找一些甜食或咸的食物來充饑？這並非意志力不足，而是因為血糖正在進行「雲霄飛車」般的波動。小心血糖雲霄飛車讓你感到又餓又疲倦

許多常見的早餐食品，往往成為了導致血糖波動的因素之一。營養師楊斯涵指出，例如甜甜圈、白饅頭、涼麵等高碳水化合物、低蛋白質的食物組合，會使得血糖在短時間內快速上升，進而進入「脂肪囤積區」。隨後，血糖又迅速下降至「飢餓深淵」，導致精神萎靡、注意力難集中，甚至更渴望甜食。相反地，含有較高蛋白質的早餐，如雞蛋、豆漿、雞肉或豆腐等，則能讓血糖上升得更加平穩，幫助身體長時間停留在「能量續航區」，使得精神穩定，不容易感到疲倦。

當你單獨食用澱粉類食物（例如白飯、麵條）時，糖分就像失控的賽車一樣快速衝進血液中。此時，蛋白質的作用就體現出來了——它不僅能夠減緩澱粉被吸收的速度，還能延長飽腹感，防止血糖與胰島素的大起大落。因此，在餐盤中加入足夠的蛋白質，可以有效降低「吃完又餓」的情況。

不用秤重也可以用手掌來判斷是否攝取足夠的蛋白質。一般建議：

- 久坐型上班族：每餐約 3－4 份蛋白質 - 活動量較高者：每餐約 4－6 份蛋白質

精確的蛋白質換算為： - 女性一個手掌≈3 份蛋白質≈約 21 克 - 男性一個手掌≈4 份蛋白質≈約 28 克

下一餐前，不妨先檢查一下盤子裡是否有「掌心大小」的蛋白質。無論是雞胸肉、魚肉、豆腐或是雞蛋，只要這個位置得到充分補充，血糖穩定度、飽腹感與精神狀態都會有所改善。因此，正確攝取早餐不僅僅能撐到中午，更能在整個上午都避免被「血糖雲霄飛車」所影響。（記者吳珮均）（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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