燕麥這樣吃降血糖、減肥、降膽固醇、護腸道

燕麥不僅是一種美味食品，更是一種多功能的超級食物。近年來，許多頂尖醫學與營養期刊都在深入研究燕麥對健康的多方面益處，發現它在降血糖、減肥、降低膽固醇和護腸道等方面具有不凡的效果。營養師薛曉晶指出，燕麥中的β- 葡聚醣是一種獨特的水溶性纖維，能夠在腸道中形成凝膠狀物質，有效緩解澱粉分解與葡萄糖吸收，穩定餐後血糖水平。

燕麥如何穩定血糖 根據 2022 年《BMJ Open Diabetes Research & Care》的研究報告顯示，每日攝取約 3.25 克燕麥β- 葡聚醣，持續 4 至 8 周，可以降低第二型糖尿病患者的糖化血色素平均值 0.47％，空腹血糖下降 0.75 mmol/L，同時改善胰島素阻抗指標 HOMA-IR。因此，想要控制血糖的朋友不妨多加食用燕麥。

燕麥如何降低膽固醇 2022 年《European Journal of Nutrition》的一項統合分析研究顯示，規律攝取燕麥或其β- 葡聚醣，平均可以讓總膽固醇下降約 0.42 mmol/L，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）減少約 0.29 mmol/L。薛曉晶指出，燕麥β- 葡聚醣能夠在腸道中與膽汁酸結合，幫助排出多餘膽固醇，增加腸道內容物的黏稠度，從而減少脂肪和膽固醇的吸收。

燕麥如何幫助減肥 對於想瘦的人來說，燕麥也有著獨特的功效。2021 年《Journal of Functional Foods》的一項隨機對照試驗顯示，肥胖或糖尿病成人每天額外補充 5 克燕麥β- 葡聚醣，經過三個月後，體內促進飽足感的荷爾蒙 GLP-1 與 PYY 顯著上升，瘦素下降，受試者的主觀飽足感增加，腰圍平均減少約 1 公分。

燕麥如何護腸道 2023 年《Nutrients》的一篇綜述深入探討了腸道菌與燕麥的關係。經常食用燕麥可以有效增加多種益生菌如雙歧桿菌、乳酸桿菌、Akkermansia 等，同時顯著提高短鏈脂肪酸（SCFA）的產量，例如丁酸、丙酸和乙酸。這些成分不僅為大腸細胞提供能量，還與維持腸道屏障完整性和調控全身性發炎反應相關。

燕麥如何抗發炎 2021 年《Frontiers in Nutrition》的研究整合了 23 項隨機對照試驗的結果，顯示燕麥對於降低發炎指標如 CRP、IL-6 和 IL-8 等方面有整體改善效果。尤其在本身存在代謝問題的族群中，如肥胖、血脂異常和糖尿病患者，CRP 有所下降趨勢，而血脂異常患者的 IL-6 顯著下降。這可能是因為燕麥中的獨特成分燕麥酰胺具有抗氧化作用，以及可發酵纖維改善腸道環境，從源頭減少腸道發炎與內毒素的產生。

燕麥推薦吃法 薛曉晶營養師表示，雖然燕麥並非萬能食物，但它確實具有一系列經過實證的研究效益，包括穩定血糖、降低壞膽固醇、提升飽足感和改善腸道環境。建議可以將部分精緻澱粉替換為燕麥，讓身體獲得更多健康好處。

總結來說，燕麥是一種多功能的超級食物，適用於多種健康需求。無論是想要穩定血糖、降低膽固醇還是希望達到減脂效果的朋友，都可以在日常飲食中加入燕麥，享受其帶來的種種好處。