狂運動不吃碳水卻瘦不下來？做錯這件事恐成復胖地雷

踏入 2026 年，新年伊始，許多人將其視為展開健康旅程的起點，開始嚴格控制飲食並增加運動頻率，期望迅速看到減重成效。然而，不少人卻發現體脂難以減少，甚至陷入反覆胖瘦的惡性循環。營養師指出，這種「拼命型」減重者若長期處於極端狀態，一旦無法維持，容易導致復胖問題。

營養師姚蘊珈表示，在門診中觀察到，不少求美者雖然飲食控制已很確實，但仍會陷入這種「過度認真」的情況。他們每周進行 3 至 5 次重訓，對熱量計算得非常細緻，卻忽視了身體的承受力。這種極端的飲食和運動方式看似有效，但無法長期維持。姚蘊珈解釋，若生活本身充滿壓力，再加上運動成為另一種壓力源，身體可能會出現發炎反應。當極端飲食停止後，脂肪會快速復胖，同時脂肪細胞在燃燒代謝過程中會釋出毒素，導致短期內反覆胖瘦，加重了身體的代謝負擔。

她提到，一些人每天只吃一小塊地瓜或一個蘋果，碳水化合物攝取量不到 30 克。這類做法雖可短期減少體重，但長期下來不僅會降低基礎代謝率，還可能因缺乏足夠的碳水化合物而以蛋白質為能量來源，導致肌肉流失。根據營養建議，每日碳水化合物攝取量應至少為體重公斤數的 1 至 2 倍。例如，一個 50 公斤的成人每天需攝入超過 50 克碳水化合物。

此外，油脂攝取也不容忽視。長期缺乏油脂會乾擾固醇類激素合成，造成荷爾蒙失調，進一步影響減脂效果。建議每日油脂攝取量應佔總熱量的 15%至 20%。

在蛋白質方面，姚蘊珈根據運動強度提出了不同的攝取建議：一般活動者每公斤體重需攝取 1 公克蛋白質；減脂期或有輕微運動習慣者可增至 1.2 至 1.5 公克；對於高強度訓練族群則建議攝入 1.6 至 2.0 公克。她特別提醒，運動後肌肉處於飢餓狀態，此時應補充營養。許多民眾誤以為「運動完不吃」有助燃燒脂肪，但實際上及時補充蛋白質和適量碳水化合物，不僅能幫助有效減脂，還可維持肌體的健康狀態。