狂運動、低碳水卻瘦不下來？ Nutritionist：做錯1件事恐成復胖地雷

踏入 2026 年，新年常被視為重新開始的契機，許多人趁著新年度制定嚴格飲食控制計畫和高頻率運動，希望快速看到成效。然而，這些「拼命型」減重者往往發現體脂難以降低，甚至陷入反覆胖瘦的惡性循環。營養師姚蘊珈指出，這類人長期處於極端狀態，容易因無法維持這種生活方式而導致復胖問題。

姚蘊珈表示，門診中遇到的案例多數並非飲食控制不確實者，而是那些「太過認真」的減重者。這些人每週進行 3 至 5 次重訓，對熱量精算到分毫不差，卻忽略了身體的承受度。這種極端控制生活方式與施打瘦瘦針抑制食慾的效果類似，短暫或許吃得很少，但這種模式無法長久維持。

姚蘊珈強調，如果生活本身已充滿壓力，又將運動視為另一種壓力源，身體會產生發炎反應。當極端飲食停止後，復胖速度會極快。而且，脂肪細胞燃燒代謝過程中釋出的毒素需由身體處理，短期內反覆胖瘦會加重代謝系統負擔。

她舉例說：「很多人每日只吃一小塊地瓜或一個蘋果，碳水化合物總量不到 30 克。」姚蘊珈指出，許多人將碳水化合物與脂肪視為減重的頭號敵人，其實碳水化合物和脂肪是維持身體機能的重要能量來源。如果碳水化合物攝取過低，身體會改以蛋白質作為能量使用，導致肌肉難以維持、基礎代謝率下降，反而讓減脂效果變差。

姚蘊珈提醒，每日建議攝取量應為體重公斤數乘以 1 至 2 倍。以 50 公斤的成人為例，每日至少需攝取 50 克以上的碳水化合物。油脂攝取也不應低於總熱量的 15%至 20%，長期缺乏油脂會乾擾固醇類激素合成，進而引發荷爾蒙失調，讓減脂變得更加困難。

在蛋白質攝取方面，姚蘊珈建議依運動強度調整：一般活動量者，每公斤體重攝取 1 公克蛋白質即可；減脂期或有一般運動習慣者，可提升至 1.2 至 1.5 公克；高強度重訓族群則建議達到 1.6 至 2.0 公克。她特別提醒，運動完畢後肌肉處於飢餓狀態，這時必須補充營養。許多民眾以為「運動完不吃」能燃燒更多脂肪，事實上及時補充蛋白質與適量碳水，才能更好地達成減脂與維持肌肉量的目標。