雞蛋煮法大解析：營養師推薦健康排名，炒蛋加1物蛋白質倍增

在烹調雞蛋方面，不同的煮法對其營養價值有不同的影響。根據註冊營養師的建議，我們可以瞭解如何煮雞蛋才能吃得更健康。

首先，從營養角度來看，水煮蛋（烚蛋）通常是最佳選擇。這種方法不會改變雞蛋本身所含有的營養成分，且不會增加額外的卡路里或脂肪。但是，過長的烹調時間會降低維生素 D 和 A 的含量。一般而言，燉蛋可以分為兩種：

1. 溏心蛋/半熟蛋（水煮 4-6 分鐘），這種方法能保留膽鹼、葉黃素等對熱敏感的營養物質，有益於保護大腦功能和眼睛健康。 2. 全熟烚蛋（水煮 10-12 分鐘），這樣可以最大程度地提高蛋白質的生物利用率。因為人體能夠吸收熟雞蛋中約 91%的蛋白質，而生雞蛋的吸收率僅為 51%，且已經加熱的蛋白質更容易被消化酵素分解。

其次，水波蛋雖然蛋白未完全煮熟，會影響到消化系統對蛋白質的吸收。但較短時間內完成煮制的水波蛋仍然是比較健康的選擇。需要注意的是，在製作過程中通常會加入鹽，增加了鈉含量，這可能會對健康造成輕微影響。

再者，慢煮嫩蛋（coddled egg）是將雞蛋放在小烤碗中，用熱水而非滾水煮熟，這樣可以保留雞蛋中的重要營養成分，令蛋白質品質更高。同時，加入蔬菜、豆類或香料等健康食材可以增加纖維和微量營養素的攝取，有助於增強飽腹感和整體代謝健康。

此外，烘蛋/焗蛋通常使用低溫烹飪，這樣可以使雞蛋受熱更均勻，保持蛋黃流動，同時避免蛋白過熟。這種方法往往會加入健康的配料如蔬菜、豆類等，例如北非蛋（Shakshuka），能增加纖維和微量營養素的攝取。

再來說炒蛋，它的健康程度很大程度上取決於配料選擇。使用牛油或忌廉會增加飽和脂肪含量，使脂肪含量比烚蛋高出 1 倍以上。但是，如果用慢火炒熟，使用不粘鍋減少油脂用量，並加入少量全脂牛奶一起烹煮，可以做出豐富蛋白質的美味佳餚。

至於煎蛋，由於高溫烹調會導致膽固醇產生化學變化，反覆加熱油脂也會增加脂肪氧化，增加心臟病和中風的風險。煎蛋是繼炒蛋後「第 2 高脂」的雞蛋料理。建議在高溫烹調時使用牛油，因為橄欖油在加熱時可能會變得不穩定，從而降低其營養價值。

有些人為了控制卡路里和脂肪攝取、增加蛋白質攝取，會只吃蛋白而不吃蛋黃。不過，註冊營養師指出，雞蛋中最健康的部分是蛋黃，約 90%的維生素、礦物質和抗氧化劑都存在於此。因此，不食用蛋黃會大大降低雞蛋的營養價值。

在選擇替代品方面，鵪鶉蛋雖然比雞蛋小，但其營養價值卻出奇地高，提供每日所需維生素 B12、硒和膽鹼的比例很大，熱量只有 14kcal。相比之下，鵪鶉蛋甚至比雞蛋更營養豐富，因為它們的蛋黃比例更大，且含鐵量是雞蛋的兩倍多。

而鴨蛋則稍微大一些，因此每只所含脂肪量更高，熱量密度也更高。

總之，在烹煮雞蛋時應選擇適合的方法，以保留其營養價值。