極端減重反復胖？營養師揭露最大「復胖地雷」

新年伊始，許多人立下減重的目標，希望能通過嚴格飲食控制和高頻運動快速見效。然而，這種「拼命型」的減重方式往往適得其反，不僅難以降低體脂，還容易陷入反覆胖瘦的惡性循環。營養師姚蘊珈警告，極端減重會使身體承受過大壓力，一旦無法維持嚴格的生活模式，很容易復胖。

姚蘊珈指出，在門診中遇到不少「太過認真」的案例。這些人每周進行 3 至 5 次的重訓，對熱量計較得非常精確，但卻忽略了身體的承受力。這種極端控制的方式與施打瘦瘦針抑制食慾的效果相似，短期內吃得很少，但無法長時間維持這種生活方式。

姚蘊珈強調，在減脂過程中，紓解壓力十分重要。如果生活本身充滿壓力，又將運動視為另一種壓力源，身體會產生某些發炎反應，當極端飲食停止後，復胖速度會非常快，這也加重了代謝系統的負擔。

許多減重者常將碳水化合物與脂肪視為頭號敵人。姚蘊珈提醒，其實碳水化合物與脂肪是維持身體機能的重要能量來源，如果碳水攝取過低，身體會改以蛋白質作為能量使用，導致肌肉難以維持、基礎代謝率下降，反而讓減脂效果變差。建議成人每日至少需攝取 50 克以上的碳水化合物，而油脂攝取也不應低於總熱量的 15%至 20%，長期缺乏油脂會乾擾固醇類激素合成，進而引發荷爾蒙失調。

運動後補充營養也非常重要。姚蘊珈提醒，運動結束後肌肉處於飢餓狀態，此時補充蛋白質與碳水化合物能讓減脂與維持肌肉量的目標更容易達成。一般活動量者，每公斤體重攝取 1 公克蛋白質即可；減脂期或有一般運動習慣者，可提升至 1.2 至 1.5 公克；若是高強度重訓族群，建議達到 1.6 至 2.0 公克。

許多減重者在外食時會失守，此時可以由營養師從旁協助，逐步建立面對各種飲食情境的判斷能力。當具備這些能力後，便能依自身目標彈性掌控減重時程，避免因長期依賴營養師而造成心理疲憊。

總之，健康的減重方式應注重均衡飲食與科學運動，並注意壓力管理，才能實現持久的效果而不至於復胖。