2025年度十大營養熱詞解析：從體重管理到抗炎飲食

2025 年度十大營養熱詞解析：從體重管理到抗炎飲食

在 2025 年 12 月 28 日，第三屆國民營養素養大會公佈了「2025 年度十大營養熱詞」，包括：「體重管理」、「抗衰老」、「腸道健康」、「睡眠健康」、「微塑料」、「預製菜」、「健康老齡化」、「智慧食堂」、「抗炎飲食」以及「免疫力」。這些關鍵詞密切關係著我們的健康。以預製菜為例，消費者往往擔心其原料質量、添加劑使用、口味和營養價值低等問題。中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅指出，真正的關鍵因素在於三點：首先，原料品質與烹調方式；其次，冷鏈儲存技術；最後，配方和調味技術。比如預製的燉雞腿肉，在脂肪含量和卡路里上可能比現場油炸的雞排更低，B 族維生素保存率更高。此外，在低溫、低氧環境下儲藏可以有效減少維生素和其他抗氧化物質的損失；在 -18℃冷凍數月的預製菜，其維生素損失率也較低於餐館熱藏數小時的快餐。

再來是免疫力這一領域。以往大家往往僅從是否容易感冒來衡量免疫力的好壞，如今這個觀念正轉向追求長期平衡——即「免疫穩態」。解放軍總醫院第一醫學中心營養科主任劉英華表示，飲食均衡是維持免疫穩態的第一步。優質蛋白質提供抗體合成所需的「磚塊」，缺乏必需氨基酸會增加感染風險；維生素 A、D、鋅和硒有助於保護黏膜屏障和抗氧化防禦；複合多糖在調節炎症因子和促進 T 細胞增殖方面表現優越，有助提升機體自我修復與防禦能力。OMEGA-3 不飽和脂肪酸則能調節免疫細胞功能，抑制過度炎症反應。

除了食物因素外，保持良好的作息、定期運動以及有效管理情緒壓力同樣重要。23:00 前入睡，每日 7 至 9 小時的睡眠時間，堅持快走或打八段錦等運動，都能有助於穩定免疫力。免疫穩態並非單靠「神奇食物」就能實現，而是需要多樣化的飲食和健康生活方式長期累積而成。

體重管理方面，《營養學報》主編郭長江指出，科學的體重管理應注重維持健康的 BMI、腰圍、腰臀比與體脂率。平衡膳食是關鍵，減少高能量食物攝入，增加蔬果和全穀物；適量運動每周至少 150 分鐘中等強度有氧運動，並避免久坐；規律作息，每日 7 至 9 小時睡眠時間，保持良好心態以避免飲食失控和代謝紊亂。若效果不佳，可尋求專業人士指導進行藥物或手術治療。

至於腸道健康，軍事科學院軍事醫學研究院微生物流行病研究所研究員、中國營養學會益生菌益生元與健康分會主任委員楊瑞馥強調，高糖高脂飲食、壓力和抗生素濫用等都可能打亂腸道微生態平衡。均衡的膳食應注重提供足夠的纖維素（燕麥、豆類、西藍花等）以「餵飽」有益菌；補充多酚（如藍莓、綠茶中豐富的成分）和不飽和脂肪酸（如堅果和橄欖油），以及避免加工食品、紅肉和過量糖分，這些都是維護腸道健康的關鍵。95 後上班族陳哲和劉一榕的共同問題是：如何在工作壓力大時保持腸道健康？楊瑞馥建議，在忙碌的情況下，應保持「平衡」——菌群平衡、飲食平衡、情緒平衡和動靜平衡。

睡眠健康方面，北京大學基礎醫學院研究員鄭瑞茂指出，富含色氨酸的食物（如牛奶、小米、香蕉和堅果）有助於合成褪黑素；含鎂的菠菜和南瓜籽能放鬆神經肌肉。同時要避免咖啡因、高糖高脂食物及酒精等乾擾睡眠結構的因素。良好的睡眠離不開規律作息、合理光照、適度運動、壓力管理及優化睡眠環境。建議將睡眠健康納入日常營養與生活管理。

抗炎飲食方面，北京大學人民醫院臨床營養科主任柳鵬表示，這種飲食旨在降低體內炎症水平，減少慢性疾病發生風險。核心特徵包括大量植物性食物（水果、蔬菜、全穀物、豆類）、適量健康脂肪（如深海魚、堅果、橄欖油中的單不飽和脂肪酸與 OMEGA-3 不飽和脂肪酸）以及高抗氧化物質食材（如綠茶、薑黃）。應減少高糖高鹽高脂加工食品，限制紅肉、加工肉類、反式脂肪及精製碳水化合物等促炎食物。全穀物、蔬果、魚類具有顯著抗炎效果，而高糖高脂加工食品則會加劇炎症反應。此外，某些香辛料和草藥如薑黃、姜、咖喱粉、香草類、蔥蒜類、綠茶等也可以納入抗炎症飲食中。